واحدة من أفضل الطرق للحصول على أقصى استفادة من رحلة التزلج هي الوصول إلى اللياقة والصحية والاستعداد للتزلج. قد تعني المستويات المنخفضة من اللياقة البدنية أنك تتزلج أقل مما تريد ، لأنك تعب بسرعة. قد يؤدي أيضًا لباس التزحلق إلى تقليل خطر الإصابة. احصل على لياقتك في التزلج عن طريق القيام ببعض التمارين الخاصة بالتزلج في الأسابيع التي سبقت رحلتك للتزلج. استشر طبيبك قبل البدء في روتين جديد للياقة البدنية - خاصة إذا كنت مريضًا أو غير مستقرًا مؤخرًا.
القرفصاء لأقوى الفخذين
يمكن القول إن الفخذين هم أصعب عضلات العمل في التزلج ، كما أن القرفصاء هي واحدة من أفضل تمارين الفخذ حولها. الوقوف مع قدميك الكتف عرض وبصرف اليدين من جانب الجانبين. دفع الوركين إلى العمق ، وثني الركبتين حتى فخذيك موازية للأرضية. الوقوف مرة أخرى وتكرار. جعل هذا التمرين أصعب من خلال عقد الأوزان في يديك. هل اثنين إلى أربع مجموعات من 12 إلى 20 تكرار يستريح 30 إلى 90 ثانية بين مجموعات.
تحسين رشاقتك مع القفزات الجانبية
تعتبر القفزات الجانبية تمرينًا جيدًا للتزلج لأنها تقوّي خارج الفخذين - العضلات التي تستخدمها عند دفع حوافك - وكذلك تحسين رشاقتك وتنسيقها. كما أنها جيدة لزيادة قوة الساق وقوته. موقف الجانب على حاجز شين عالية. مع قدميك معا ، والقفز فوق الحاجز ومن ثم القفز على الفور. الحفاظ على الاتصال الأرض إلى الحد الأدنى وجعل القفزات الخاصة بك سريعة وخفيفة. هل اثنين إلى أربع مجموعات من 10 إلى 20 يقفز. استخدام حاجز أعلى لممارسة تمرين أصعب.
زيادة التحمل الخاص بك مع يتقرفص الجدار
إن السيور المستقيمة هي تمرين تحمّل داخلي فعال للساق حيث أنها لا تحتاج إلى معدات متخصصة ويمكن القيام بها في أي مكان يتوفر فيه جدار مناسب. الوقوف مع ظهرك يستريح ضد جدار ناعم ورجلك أمامك قليلا. انزلق على الحائط حتى تنحني ركبتيك إلى 90 درجة وتكون السيقان عموديًا. دفع ظهرك وبعقب ضد الجدار بأقصى ما تستطيع. شغل هذا الموقف ، ولكن ليس أنفاسك ، لطالما يمكنك. الاسترخاء والراحة وتكرار لمدة سنتين إلى أربع مجموعات.
ألواح لأقوى النواة
تعمل عضلاتك الأساسية بجد عندما تتزلج ، خاصة عندما تغير اتجاهك أو تتزلج فوق التضاريس الوعرة. يتألف قلبك القوي من عضلات البطن والخصر وأسفل الظهر ، كما أنه يدعم عمودك الفقري وقد يقلل من خطر الإصابة. الاستلقاء على الجبهة مع ذراعيك عازمة والمرفقين يستريح على الأرض. ارفع الوركين حتى يتم دعم وزنك على ذراعيك وأصابع قدميك فقط. شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم راحة. كرر ذلك لمجموعتين إلى أربع مجموعات. لا تحبس أنفاسك لأن هذا قد يسبب ارتفاع ضغط الدم. يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين على جانبك لاستهداف عضلاتك المائلة أو الخصر.
بناء رصيد أفضل مع وضع الشجرة
وضع الشجرة هو وسيلة فعالة لتحسين رصيدك ، وإذا كنت ترغب في قضاء المزيد من الوقت على الزحافات الخاصة بك ووقت أقل على المؤخرة ، فمن الأفضل أن تخصص بعض الوقت للتدريب على الرصيد. قف على ساق واحدة واسحب نعل قدمك الآخر لأعلى وبذلك يتم الضغط عليه بقوة ضد العجل أو الركبة أو الفخذ الداخلية اعتمادًا على مرونتك. اقلب ركبتك وافتح الوركين. ضع يديك معاً أمام صدرك ، أو على مستوى الكتف أو فوق رأسك على النحو المفضل. شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم التبديل الساقين. جعل هذا التمرين أصعب من خلال الوقوف على وسادة لينة أو إغلاق عينيك.
