يمكن أن يستفيد الأطفال في الأسر بشكل كبير من النشاط البدني - في الواقع ، فإن الأطفال والمراهقين الذين يمارسون الرياضة في كثير من الأحيان والمشاركة في أنشطة اللياقة البدنية سيكونون أقل عرضة لزيادة الوزن. يمكن أن تشمل تمارين التظاهر الإحماء والأنشطة الهوائية وتدريب القوة. ومع ذلك ، يجب على المراهقين - والكبار المشرفين عليهم - توخي الحذر أثناء ممارسة التمارين الرياضية لأن عضلات ما قبل المراهقة والعظام ما زالت في طور النمو ، ويخاطرون بإصابات تمارين غير ملائمة لسنهم أو مستوى لياقتهم البدنية.
تمارين الاحماء
قبل الانخراط في الأنشطة الهوائية القوية ، يجب على الأطفال في فترة ما قبل المراهقة الإحماء بما يصل إلى ثمانية دقائق من المشي السريع ، أو القفز بالمقبس ، أو التمدد أو تمارين رياضية ، وفقًا لجامعة ولاية نيو مكسيكو. هذا سيساعدهم على زيادة المرونة ، مما قد يمنع الإصابات. على الرغم من أن الأطفال في مرحلة ما قبل المراهقة يمكنهم ببساطة السير على مضمار أو القفز في مكانهم للإحماء ، إلا أن البالغين الذين يشرفون على نشاط جماعي يمكنهم أيضًا إنشاء لعبة حول عملية الإحماء. على سبيل المثال ، يمكن لنسخة سريعة من "سايمون سايز" أن ترفع معدلات ضربات القلب لدى المراهقين وتدفئ عضلاتهم.
نشاط الايروبكس
يجب أن تشارك Preteens في 15 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية القوية ، بالإضافة إلى 45 دقيقة أخرى على الأقل من النشاط البدني المعتدل في كل أيام الأسبوع تقريبًا ، وفقًا لجامعة ولاية نيو مكسيكو. وتشمل التدريبات القوية ركوب الدراجة السريعة والجري والقفز بالحبال أو السباحة ، في حين تشمل التمارين المعتدلة المشي للمدرسة واللعب في الملعب وسلال التصوير. يجب أن تحاول أنشطة تنظيم المجموعات الخاصة بالكبار اتباع هذه الإرشادات ، مع تذكر دائمًا أنها تمثل الحد الأدنى من الإرشادات - يمكن أن تساعد التمارين الإضافية والنشاط الإضافي في تحسين صحة المراهقين الحالية والمستقبلية بشكل أكبر.
تدريب القوة
لن يبدأ الأطفال في بناء كتلة العضلات الحقيقية حتى يصلوا إلى سن البلوغ ، لذلك لا ينبغي أن يبدأ تدريب القوة باستخدام الأوزان ، بهدف خلق عضلة جديدة ، حتى ذلك الوقت ، وفقا لموقع KidsHealth.org. ومع ذلك ، يمكن أن تستفيد preteens من التمارين التي تستخدم وزن الجسم الخاصة بهم لتخفيف عضلاتهم وإعداد تلك العضلات للنمو الذي سيعاني في سن البلوغ. جرب 15 إلى 20 دقيقة من التمارين مثل pushups ، الجرش المعدة ، pullups والساق الطعنات. يجب على الأطفال أن يؤدوا ذلك في أيام بديلة للتأكد من أن عضلاتهم وأربطةهم لديهم يوم للتعافي من الجلسة.
الاعتبارات
يجب أن تكون التمارين التمهيدية ممتعة - وإلا فإنها ستشعر وكأنها عمل روتيني ، ولن يرغب الأطفال في القيام بها. إذا كنت تشرف على مجموعة من المراهقين ، فجرّب إجراء تمارينهم في الألعاب. على سبيل المثال ، يمكنك عقد مسابقات أو سباقات قفزة في الجزء الهوائي من روتين تمارينهم ، أو القيام بالطعن وتمتد إلى الموسيقى. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تتأكد التجبير من التهدئة بعد ممارسة التمارين الهوائية أو تمارين القوة. تأكد من دمج ثلاث إلى خمس دقائق من المشي ببطء وتمتد خفيفة بعد تمارين قبل التمرين.
