يمكن أن تساعد الأطعمة التي تبقيك على الشعور بالشبع لفترة أطول على تقليل كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا. معظم الأطعمة التي تشبع شهيتك منخفضة في كثافة الطاقة ، وحجمها الكبير ومنخفضة في السعرات الحرارية ، مما يعني أنه يمكنك تناول المزيد من الطعام والشعور لفترة أطول. الكربوهيدرات المعقدة والفواكه والخضروات الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون هي خيارات صحية تساعدك على الشعور بالشبع حتى الوجبة التالية.
الكربوهيدرات المعقدة
القمح الكامل المعكرونة الصورة الائتمان: قرد الصور التجارية / القرد الأعمال / غيتي صور تمتلئ الكربوهيدرات المعقدة ، مثل معكرونة القمح الكامل والخبز ، بالألياف وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. تستغرق الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالالياف وقتًا أطول للهضم من الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الخبز الأبيض والمعكرونة والأطعمة السكرية. وتبقيك عملية الألياف والهضم البطيء راضيًا بين الوجبات.
بروتين
وعاء من الحمص الصورة الائتمان: homydesign / iStock / Getty Images الأطعمة الغنية بالبروتين من المصادر الحيوانية والنباتية تساعدك على البقاء مرتاحًا بين الوجبات. اختر الأطعمة الخالية من البروتين مثل البقوليات ، بياض البيض ، السمك ، منتجات الألبان والدجاج منزوعة الجلد. البقوليات غنية بالألياف ويتم هضمها بمعدل أبطأ ، مما يجعلك ممتلئًا لفترات أطول. ويمكن إضافة العدس والحمص والفاصوليا والفاصوليا السوداء إلى السلطات والشوربات والأوعية المقاومة للحرارة لبروتين إضافي.
ثمار
شرائح الصورة الكمثرى الصورة: inaquim / iStock / Getty Images تحتوي الفواكه الطازجة على نسبة عالية من الماء والألياف التي تساعدك على الشعور بالشبع لفترات أطول. المنتجات ذات الكثافة المائية ، مثل التفاح والبطيخ ، منخفضة السعرات الحرارية وترطيبك أيضًا. يساعدك البقاء رطبًا على الشعور بالشبع لفترة أطول ، نظرًا لأن الشعور بالجوع غالبًا ما يكون علامة على الجفاف. كما يعمل محتوى الألياف المرتفع في الفواكه على إبطاء عملية الهضم ، مما يساعدك على البقاء ممتلئًا. الوصول إلى الكمثرى أو إضافة الفاكهة إلى سلطة لخيار منخفض السعرات الحرارية ، وحجم كبير.
خضروات
الهليون الطازج صور الصورة: ehaurylik / iStock / Getty Images الخضار هي غذاء منخفض السعرات الحرارية والكميات الكبيرة التي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف والمياه. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء منخفضة أيضًا في كثافة الطاقة. تمنحك الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة المزيد من الطعام لسعرات حرارية أقل. وفقا لجامعة كنتاكي للخدمات الإرشادية التعاونية ، فإن الجزر الخام تحتوي على ما يقرب من 87٪ من الماء ولكنها تحتوي على 50 سعرة حرارية فقط لكل كوب. وتشمل الخضروات ذات الكثافة العالية والكثافة المنخفضة الطاقة الخضر والبروكلي والهليون والفاصوليا الخضراء. أضف الخضروات إلى المعكرونة ، البطاطا المخبوزة ، التقليب والسندوتشات لتناول وجبة سوف تبقيك مشبع.
وجبات خفيفة
شرائح البيض المسلوق الصورة الائتمان: tycoon751 / ستوك / غيتي صور إذا كنت بحاجة إلى تناول وجبة خفيفة بين الوجبات لتبقى ممتلئة ، يسرد المعهد الوطني لأمراض القلب والدم عدة وجبات خفيفة أقل من 100 سعر حراري. وتشمل هذه الوجبات البيض المسلوق ، 8 شرائح مع صلصة ، 1/2 كوب من الجبن ، 2 كوب من الخضار النيئة مع 2 ملعقة طعام من خلع الملابس قليل الدسم ، 3 أكواب من الفشار المكسور بالهواء ، 1 تفاحة متوسطة و 1 كوب من الفراولة الخام.
