على الرغم من أن جسمك يمكن أن يصنع فيتامين د الذائب في الدهون مع التعرض الكافي للشمس ، إلا أن هذا ليس هو الحال مع فيتامين ك. ومع ذلك ، كما هو الحال مع فيتامين د ، لا تحصل بالضرورة على كل فيتامين ك من الطعام. تقدم البكتيريا في الأمعاء على الأقل بعض الفيتامين K الذي تحتاجه ، على الرغم من أن الخبراء ليسوا متأكدين من مقدار ذلك بالضبط.
مصادر الطعام
بعض من أفضل مصادر فيتامين ك هي الخضار الورقية الخضراء ، بما في ذلك اللفت والسبانخ والخضر اللفت والخس الأخضر الداكن والبقدونس والجرجير والسويسري. وتشمل المصادر الأخرى البروكلي والقرنبيط والملفوف وفول الصويا والشاي الأخضر وكبد البقر والحبوب والكنولا والزيتون وزيوت الصويا.
الموصى بها المدخول
كمية كافية من فيتامين ك يعتمد على عمرك. بالنسبة للرضع حتى سن 6 أشهر ، يكفي 2 ميكروغرام في اليوم من فيتامين K ، وبالنسبة لأولئك الذين تتراوح أعمارهم بين 7 أشهر و 12 شهرا ، يوصى باستخدام 2.5 ميكروغرام في اليوم الواحد. يحتاج الأطفال بين عمر 1 و 3 سنوات إلى 30 ميكروغرام من فيتامين ك يومياً ، يحتاج هؤلاء الذين تتراوح أعمارهم ما بين 4 و 8 سنوات إلى 55 ميكروغرام في اليوم ، ويحتاج هؤلاء الذين تتراوح أعمارهم ما بين 9 و 13 سنة إلى 60 ميكروغرام في اليوم ، وتحتاج الفئة العمرية بين 14 و 18 سنة 75 ميكروغرام في اليوم. يجب على النساء البالغات استهلاك 90 ميكروغرام في اليوم من فيتامين K ، بينما يحتاج الرجال البالغون إلى 125 ميكروغرام.
فوائد
فيتامين (ك) مهم لتخثر الدم وتمعدن العظام ، ويمكن أيضا أن تلعب دورا في نمو الخلايا ، وفقا لمعهد لينوس بولينج. إذا تحولت من استخدام الدهون التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة إلى استخدام الزيوت المحتوية على دهون غير مشبعة ، فقد تزيد من تناول فيتامين K الخاص بك مع تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
الاعتبارات
فيتامين ك يتفاعل مع بعض الأدوية ، بما في ذلك مخففات الدم مثل الوارفارين. إذا كنت تأخذ المضادات الحيوية لفترة طويلة ، فإنها قد تقتل البكتيريا في الأمعاء التي تصنع فيتامين K ، مما يجعلك تعاني من نقص بسيط في هذا الفيتامين إذا لم تستهلك ما يكفي من الأطعمة الغنية بالفيتامين K ، على الرغم من أن هذه مشكلة نادرة نسبيا .
