يضيف الصدر القوي الطاقة إلى الجزء العلوي من الجسم ويحافظ على توازن العضلات في الجزء العلوي من الجسم ، مما يحسن وضعك ويقلل من احتمال الإصابة. إذا كان كل ما لديك هو مجموعة من الدمبل ، يمكنك إكمال ما لا يقل عن ثلاثة إلى أربعة تمارين تستهدف صدرك - حتى لو لم يكن لديك مقعد لاستكمال المطابع الشطرنج وتمارين أخرى متواضعة.
الكلمة الدمبل الصحافة
أنت لا تحتاج إلى مقعد لإجراء الصحافة على الصدر.
الخطوة 1
الاستلقاء على ظهرك مع قدميك مسطحة على الأرض. عقد الدمبل في كل جهة ووضعها بجانب كتفيك بينما مرفاعك ترتاح على الأرض.
الخطوة 2
ادفع للأعلى بشكل مستقيم ، بحيث يتحرك الدمبل باتجاه السقف. توقف للحظة في الأعلى ، ثم عد إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد
استخدم الدمبل لنحت الجزء العلوي من جسمك. رصيد الصورة: dima_sidelnikov / iStock / Getty Images صحافة سفند
على الرغم من أن هذه الحركة تتم عادة باستخدام لوحة الوزن ، يمكنك أيضًا القيام بذلك باستخدام الدمبل.
الخطوة 1
أثناء الوقوف ، ضع الدمبل على ارتفاع الصدر. ارفع مرفقيك إلى الجانب بحيث تكون أذرعك موازية للأرض.
الخطوة 2
دفع الوزن إلى الأمام ، وتمتد ذراعيك. عد ببطء إلى نقطة البداية. هذا ممثل واحد
استقرار الكرة انحدر الدمبل الانسحاب
تقليديا القيام به على مقاعد البدلاء ، انحدر سحب الدمبل القيام به على كرة استقرار يجعلك تعمل قليلا أكثر صعوبة على نفسك ثابتة.
الخطوة 1
ضع كرة ثبات أسفل ظهرك العلوي. يجب أن يكون رأسك مدعومًا بالكرة. اسحب الوركين إلى أعلى بحيث تكون متماشية مع الجذع والركبتين ، لتشكل موضعًا للجسر.
الخطوة 2
عقد الدمبل واحد مع كلتا يديك وتصل إلى نحو السقف. حافظ على مرفقيه على التوالي.
الخطوه 3
امد يدك ببطء خلف الرأس وخلفه حتى يتجه الدمبل نحو الجدار خلفك.
الخطوة 4
ارفع الدمبل احتياطيًا وفوق رأسك إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد
ثبات الكرة انحدر يطير
استخدم كرة الثبات مرة أخرى لمحاكاة مقعد ، مع فوائد.
الخطوة 1
ضع كرة ثبات أسفل ظهرك ، بحيث تكون في حالة انحدار طفيف.
الخطوة 2
عقد الدمبل في كل جهة ، وسع ذراعيك إلى أعلى. الحفاظ على مرفقيك عازمة قليلا. قم بتدوير يديك بحيث تكون راحة اليدين ، مع الأصابع الخنصر الموجودة بجانبك.
الخطوه 3
الحفاظ على تمديد ذراعيك ، وانخفاض الأوزان ببطء حتى ذراعيك متعامدة مع جسمك. أثناء النزول ، قم بتدوير معصميك حتى تواجه راحة اليد السقف في الموضع السفلي.
الخطوة 4
أحضر الدمبل ببطء مرة أخرى إلى موضع البداية ، مرة أخرى بالتناوب مع الرسغين حتى عندما تلتقي اليدين ببعضهما البعض ، تواجه راحة اليد بعضها البعض.
