توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين بإجراء اختيارات ذكية من كل مجموعة غذائية وإيجاد توازن بين الغذاء والنشاط البدني ، بما في ذلك التمارين الرياضية ، وبالتالي الحصول على أكبر قدر من التغذية من السعرات الحرارية التي تتناولها. هذه المبادئ يجب أن تشكل أساس خطة وجبة التمرين
الكربوهيدرات
دقيق الشوفان أنت في حاجة إلى الطاقة لتشغيل التدريبات الخاصة بك. يجب أن يتم توفير هذا من خلال الكربوهيدرات المعقدة غير المعقدة من الحبوب - والتي يتم استيعابها ببطء وتوفير الطاقة المستدامة - مثل دقيق الشوفان والأرز كامل الحبوب والكينوا وخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة الكاملة للحبوب والخضروات الجذرية مثل البطاطا الحلوة والبطاطا الحلوة.
بروتين
سمك السلمون فيليه يساعدك البروتين على الحفاظ على الأنسجة العضلية الخالية من الدهون ، والتي تضمن أن عملية الأيض تعمل بكفاءة للحفاظ على جسمك ضعيفًا. تناول كميات قليلة من اللحوم والأسماك والدواجن والجبن والبقوليات والبقوليات والعدس. تناول البيض الكامل وليس بياض البيض فقط. ووفقاً لتوم فينوتو ، مؤلف وعضو الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، فإن الصفار غني بالعناصر الغذائية بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ويحتوي على الكثير من البروتين مثل البيض. هو يوصي بأن تأكل بيضة كاملة إلى كل ثلاث بياض بيض.
الدهون
زيت جوز الهند تحتوي مصادر البروتين الحيواني في نظامك الغذائي على دهون مشبعة ، والتي ، وفقًا لما ذكره ماري إنج دكتوراه ، ضرورية لإنتاج الطاقة والهرمونات ، بما في ذلك هرمون التستوستيرون لبناء العضلات. استخدم زيت جوز الهند في الطهي. يستخدم الجسم MCTs أو Triglycerides السلسلة المتوسطة في زيت جوز الهند من قبل الجسم كطاقة خلال التدريبات ، ووفقا لدراسة أجرتها جامعة Kagawa Nutrition ، التي نشرت في عدد نوفمبر 2001 من مجلة "Journal of Nutrition" ، يمكن لمراكز MCT أن تساعدك على فقدان دهون الجسم.
فواكه وخضراوات
veggies متنوعة و fuit تحتوي الفواكه والخضروات على الفيتامينات والمعادن التي تساعد جسمك على العمل على النحو الأمثل ومضادات الأكسدة ، والتي تنظف الجذور الحرة التي تطلق أثناء التدريبات. تعد الفواكه والخضروات جزءًا أساسيًا من خطة الأكل الصحي المتوازن. خطة الأكل الصحي ستدعم وتساعدك على تحقيق أهداف التمرين.
وجبة وجبة وتكوينها
أكل المرأة، أفطر تناول ما بين أربع إلى ست وجبات صغيرة يوميًا. دائما تبدأ مع وجبة الإفطار. وجبة إفطار من دقيق الشوفان والفاكهة والبيض ستبدأ عملية الأيض الخاصة بك في اليوم ، وتوفر بروتين لبناء العضلات والطاقة لأنشطتك. وتشمل الكربوهيدرات المعقدة والخضروات والبروتين مع كل وجبة. ومع ذلك ، إذا كنت تحاول التحكم في الوزن أو إنقاصه ، فقم بتقييد الكربوهيدرات المعقدة ليوم واحد أو وجبتين لتناول الفواكه والخضروات ، وفقًا لما أوصت به مراكز التحكم في الأمراض. إذا وجدت أنك تفتقر إلى الطاقة لممارسة التمرينات الرياضية ، قم بزيادة حصتك من الكربوهيدرات المعقدة.
