في الوقت الذي لا يوجد فيه برنامج رسمي لرفع الأثقال الروسي ، هناك العديد من الطرق التي يستخدمها الرواد الروس في كثير من الأحيان. ومن المعروف الأكثر شيوعًا باسم Sheiko - بعد المدرب الروسي بوريس شيكو - سلسلة من البرامج ذات الحجم الكبير التي تبني قوتك على المصاعد الثلاثة المنافسة. إذا قمت باتباع أحد هذه البرامج ، فقد تكون أكثر حجمًا مما لديك في حياتك. هذه ليست برامج مبتدئة ، لذا تابع بحذر.
البرنامج 29
غالبًا ما يوصى بالبرنامج 29 كبرنامج بداية لأولئك الجدد على التدريب على طراز شيكو. غالبًا ما يشار إلى هذا الأمر بالفترة التحضيرية ، حيث أنه يسمح لك بالنمو معتادين على أنماط التحميل والحجم. ستقوم بتدريب القرفصاء ، والضغط على المقعد وفتحة الرفع خلال الأسبوع ، ولكنك لن تستخدم أكثر من 85 بالمائة من الحد الأقصى للتكرار الواحد في كل مصعد. معظم التدريب الخاص بك هو في نطاق 75 إلى 80 في المئة. يتم تنفيذ أعمال المساعدة مثل الذباب والطعن وضغط المنحدرات ، والانخفاضات الصباحية الجيدة. كل هذه التمارين يجب أن تُكمل بالشكل الجيد ولم تنجح أبداً في الفشل العضلي. عندما تجلس القرفصاء ، تأكد من كسر كل تكرار. ليس هذا فقط مطلوبًا للمنافسة ، ولكنه أيضًا يعمل بشكل أكبر. قوة الهيب أمر حاسم لكل من القرفصاء و deadlift.
البرنامج 30
لا يزال البرنامج 30 برنامجًا تحضيريًا ، ولكنه يعمل على تحسين تسامحك في حجم التدريب من خلال ممارسة المصاعد التنافسية في كثير من الأحيان. سيقوم هذا البرنامج بممارسة القرفصاء مرتين خلال تدريب واحد مرتين في الأسبوع. يحدث المقعد بين الجلسات القرفصاء. مثل 29 ، نادرًا ما يتخطى البرنامج 30 في المائة من الحد الأقصى للتكرار ، لكن حجم القرفصاء أكبر. تحسين تكييفك في القرفصاء سيحسّن تكييفك لدفن الموتى. يتميز هذا القسم أيضًا برفع الأثقال على الركبتين. وينبغي دائما أن يتم هذا النمط التقليدي deadlift ، أبدا السومو. هذا هو العمل الإضافي في أسفل الظهر.
CMS / MS Nine-Week Cycle
دورة CMS / MS Nine Week Cycle هي عبارة عن برنامج تدريبي متقدم موجه نحو الاستعداد للمنافسة. يتطلب حجم وكثافة دورة التدريب هذه أن تكون قد أشرفت على نفسك باستخدام برامج تدريبية سابقة. يحتوي هذا البرنامج على مصاعد متعددة في اليوم ، لذلك سوف تقوم بالتدريب إما على القرفصاء أو على مقاعد البدلاء أو الجثث مرتين في كل جلسة تدريب مع مصعد آخر بين فترة راحة. يتم تدريب كل مصعد ثلاث مرات في الأسبوع ، باستثناء الصحافة التي يتم تدريبها أربع مرات. يعمل هذا البرنامج على تحسين توظيف الوحدة الحركية عن طريق التدريب فوق نطاق 90 في المائة. التدريب مع كثافة عالية للغاية أيضا يحفز إنتاج كل من هرمون التستوستيرون وهرمون النمو ، والتي تساعدك على استعادة وبناء العضلات.
دورة التنافس لمدة خمسة أسابيع
تتميز الدورة التنافسية بأكبر قدر من التدريب ، مع وجود المصاعد بنسبة 95٪ من الحد الأقصى للتكرار الواحد. هذا هو إعدادك لتتجاوز هذه الأرقام في المنافسة. أنت لا تحاول أبدا الحصول على سجل شخصي في التدريب. تتدرب للحصول على قوة ، لكنك تعرضها على المنصة. إنك تقوم بتدريب كل مصعد مرتين في الأسبوع ، مع تدريب مكابس المقاعد ثلاث مرات في المتوسط. في نهاية الدورة ، فإن التناقص التدريجي للكثافة يسمح لك بالتعافي وأقصى ما في المنافسة. لا يتميز الأسبوع الأخير من التدريب برفع أكثر من 75 بالمائة من الحد الأقصى للتكرار.
الاعتبارات
استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج غذائي أو ممارسة الرياضة. إذا كنت جديدًا في هذا النوع من التدريب ، فابحث عن مدرب شخصي أو مدرب للعمل معه. يمكن للمدرب أو المدرب مساعدتك في تطوير برنامج آمن وإرشادك من خلال التقنية المناسبة والشكل المناسب. استخدم دائما نصاب عندما يكون ذلك مناسبا ، كما هو الحال مع مكابس المقاعد.
