العضلات القفوية هي مجموعة من العضلات التي سميت بسبب ارتباطها بقاعدة الجمجمة ، العظم القذالي. تعمل العضلات السطحية الأكبر على ثني العنق إلى الخلف ، في حين أن العضلات الأصغر والأعمق تعمل على تثبيت الجمجمة على العمود الفقري ضد قوى الجاذبية. وزن الجمجمة غير موزعة بالتساوي على العمود الفقري ، وبالتالي ، من الطبيعي أن يسقط إلى الأمام. تحافظ العضلات القفوية على الرأس في موضعه الأيمن والأعلى.
تمديد
عندما تكون العضلات القفوية أكثر من طاقتها ، فإنها تشدد. التمدد يسمح للعضلات بالاسترخاء ويقلل من التوتر. لتمتد ، والوقوف مع ظهرك ورأسك ضد الجدار. تأكد من أن شفرات الكتف والأرداف والعجول تمس الجدار. دس ببطء ذقنك لأسفل ، نحو صدرك. استمر لمدة 30 ثانية وكرر من ثلاث إلى خمس مرات في اليوم.
التحمل والتعزيز
لأن العضلات القفوية تشتغل باستمرار على مدار اليوم ، فهي تتطلب التحمل والقوة لتعمل بشكل صحيح. لتدريب العضلات القذالية ، استلق على طاولة ، على ظهرك. تبدأ مع الجزء الخلفي من رأسك ضد الطاولة. اضغط ببطء على الجزء الخلفي من الرأس إلى الطاولة ، مما يؤدي إلى تكوين ذقن مزدوج. أكمل ثمانية إلى 12 تكرارًا ، مرة إلى ثلاث مرات في اليوم. للتقدم في التمرين ، قم بنفس الحركة الواقفة على الحائط.
مراقبة
تمارين مع التركيز على الحد الأدنى من الوزن على التحكم في التدريب والدقة ، وليس القوة. للبدء ، استلق على طاولة ، على ظهرك. مع الحفاظ على الجزء الخلفي من رأسك معلقة على الطاولة ، قم بتدليك الذقن ببطء. وزن الجمجمة يكفي لاستثارة المقاومة. أعد رأسك إلى وضع البداية. كرر 8 إلى 12 مرة ، ثلاث مرات في اليوم.
توازن العضلات
التمرينات المختلطة تدرب عضلات الجمجمة والبدع على العمل معاً ، وبالتالي تثبيت الرأس وتخفيف الضغط على العضلات القفوية. تبدأ من ملقاة على الطاولة ، على ظهرك. ضع رأسك على الطاولة. انحني رأسك إلى الأمام قليلاً ، مع الحفاظ على مؤخرة رأسك على الطاولة وخلق ذقن مزدوج. ارفع الرأس عن المنضدة لثني الرأس بالكامل للأمام ، وحافظ على الذقن مدسوسًا على صدرك. وأخيرًا ، ضع الرأس على الطاولة واضغط لأسفل في الجدول. أكمل من 8 إلى 12 دورة ، ثلاث مرات في اليوم.
