تدريب القوة المنتظم يبني العظام القوية والعضلات والنسيج الضام. يمكن للقوة العضلية والتحمل الذي تكتسبه من رفع الأوزان أن تجعل الحركات اليومية ، مثل حمل البقالة أو تحريك الصناديق في العمل ، أكثر سهولة. الدمبل هي من بين أدوات تدريب القوة الأكثر تنوعا ، سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. ولكن إذا لم يكن لديك أي دمبل في متناول اليد ، يمكنك ممارسة عدد من البدائل ، من معدات التدريب الأخرى إلى الأوزان المصنوعة يدوياً.
علب وزجاجات المياه
قد تبدو فكرة استخدام عبوات الطعام أو زجاجات المياه الكاملة بدلاً من الدمبل مبتذلة ، ولكنها تعمل - طالما أن هذه الأوزان الخفيفة تبدو كتحدي. إذا كنت تشعر بأنك تستطيع رفعها إلى الأبد ، أو عندما تصبح أقوى ، سيكون عليك الترقية إلى بدائل أثقل.
حاويات الحليب
بمجرد تخرجك من مرحلة زجاجة الماء ، فإن أباريق الحليب تقدم بديلاً معقولاً. املأ الاباريق بالماء أو الرمل أو الحصى أو حتى الأسمنت. لا تعتبر المقابض صحيحة هندسياً مثل مقابض الدمبل ، ولكن يجب أن تكون قادراً على الحصول على قبضة ثابتة بما يكفي للمناورة على الأوزان المؤقتة الخاصة بك.
دلاء
وبتحريك درجة أخرى من الشدة من أباريق الحليب ، يمكنك ملء دلاء سعة 5 غالونات بالرمل والحصى أو الأسمنت. ولأسباب واضحة ، فإنها تعمل كأوزان فقط من أجل تمرينات الساق والصفوف والتمارين الأخرى التي يمكنك خلالها حمل الدلو بمقبضته ودعه يتدلى.
Kettlebells
إذا كان لديك القليل من المال للاستثمار في معدات الوزن ، فكر في شراء kettlebells. تم بناء هذه الأوزان على شكل مدفع ، مع مقبض حلقة واحدة على طرف واحد ، للحركات الباليستية المتأرجحة. ولكن يمكنك أيضا استخدامها لتكرار تقريبا أي ممارسة الدمبل الكلاسيكية.
الحدائد
تأخذ Barbells مساحة أكبر من الدمبل ، وتتطلب على الأقل حاملًا بدائيًا ومكانًا لتخزين ألواح الوزن الزائد. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون لديك مقاعد البدلاء واكثر انتصابا عندما تعمل مع barbells. لكن لا تزال الأضلاع تشكل بديلاً عمليًا للدمبل ، ويمكن أن تجعل التحكم في كمية كبيرة من الوزن أسهل. يمكنك أيضا استخدام barbells لتمارين مثل التشويش - واحدة من الأشياء القليلة التي لا يمكنك القيام به مع الدمبل. في هذا التمرين ، تجلس القرفصاء ، وتلتقط أحد أطراف قضيب الحديد وتقف على أصابع قدميك بينما ترفع نهاية العارضة فوق رأسك.
عصابات المقاومة المرنة
عصابات المقاومة المرنة هي البديل المثالي ، القابل للحمل ، والمحمول للدمبل. عصابات المقاومة المرنة صغيرة وخفيفة بما يكفي للحمل في حقيبتك أو حقيبتك عند السفر. يمكنك استخدام عصابات المقاومة المرنة لأي تمرين يمكنك القيام به مع الدمبل ، وعدد قليل من الدمبل التي لا يمكن إدارتها ، مثل تجعيد الساق وتمديد الورك.
