سواء كنت تستخدم شريط سحب في الصالة الرياضية أو البار العالي في بنية لعب الأطفال في المنتزه ، فإن لعبة pullups تمثل تمرينًا صعبًا على وزن الجسم. يساعد دمج هذا التمرين في روتين التمارين على تطوير قوة الجزء العلوي من جسمك. في حين تتطلب مجموعة من السحب سحب كمية كبيرة من القوة في عدد من العضلات ، فإن النشاط يستهدف مجموعة واحدة فقط من العضلات.
الهدف العضلات
العضلة المستهدفة من مجموعة من جروب السحب هي دورسيتك العريضة ، والمعروفة أكثر باسمك. تم العثور على هذه العضلات تقريبا على جانبي الجذع وسط ظهرك. تلعب Lats دورًا أساسيًا في الحركة المتكررة - بما في ذلك التقريب والدوران الداخلي وإطالة الكتف - وتساعد أيضًا في حركة كتفي.
عضلات التآزر
لديك lats هي العضلات المستهدفة لمجموعة من pullups ، ولكن لا يمكنك تنفيذ الحركة دون مساعدة العديد من العضلات الأخرى ، المعروفة باسم التآزر. وتشمل عضلات التآزر خلال تنفيذ pullups العضلات في ذراعيك ، مثل العضدية ، brachioradialis و biceps. التآزر الأخرى هي rhoboids في ظهرك ، شبه منحرف ووسط شبه المنحرف في ظهرك ، دالية الخلفي في كتفيك والصغرى طفيفة في صدرك.
مثبت ديناميكي
بالإضافة إلى استخدام عضلات الهدف والتآزر ، يتطلب إجراء سحب البطن استخدام الرأس الطويل لعضلات ثلاثية الرؤوس ، والتي توجد في الجزء الخلفي من ذراعك العلوي. هذه العضلات تساعد في تمديد الكوع والتمديد وتقليب الكتف. أثناء السحب ، تقوم العضلة ثلاثية الرؤوس بدور المُثبِّت الديناميكي ، مما يعني أنها تقدم المساعدة أثناء إنجاز الحركة.
الاختلافات
إذا كنت جديدًا في تدريب القوة ، فقد لا تتمكن من إجراء سحب واحد على الفور ، وأقل من ذلك بكثير دمج العديد من ممثلين التمرين في التمرين. يمكنك زيادة سهولة هذا التمرين من خلال توظيف شريك لرفع الجزء السفلي من جسمك أثناء أداء التمرين. القيام بذلك يسمح لك بعمل عضلاتك واكتساب القوة في نهاية المطاف لأداء الانسحاب دون مساعدة.
