تدل أحداث الواقع على فقدان الوزن على إعجابك بالخسائر الكبيرة التي تكبدها المتسابقون ، لدرجة أنه قد يكون مصدر إلهامك محاولة إسقاط بعض الأميال بنفسك. قد يكون لديك هدف لا يسمح لك بالانتظار لفقدان الوزن التدريجي البطيء من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع الذي تنصح به مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. وبالنسبة للغالبية العظمى من الناس ، فإن خسارة خمسة أرطال أسبوعيًا أمر مستحيل وخطير في المحاولة. حتى لو كان بإمكانك تقييد سعراتك الحرارية بشكل كافٍ لفقدان الوزن بسرعة ، فمن غير المرجح أن تكون خسارة في الوزن يمكنك الحفاظ عليها.
هدف مستحيل للكثيرين
فقدان الوزن هو مسألة السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية. عندما تستهلك 3،500 سعرة حرارية أقل مما تحرق ، تفقد رطل. فقدان خمسة جنيهات يتطلب عجزا قدره 17500 سعرة حرارية - أو 2500 سعرة حرارية في اليوم لمدة أسبوع.
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا على عمرك ونوعك وحجمك ومستوى نشاطك. كثير من الناس ، بما في ذلك معظم النساء وكبار السن ، لا يحرقون حتى 2500 سعرة حرارية يومياً. مجموعة من حرق السعرات الحرارية اليومية هي 1600 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم للنساء ، أو ما يصل إلى 3000 سعرة حرارية في اليوم للرجال. وتشمل هذه السعرات الحرارية اللازمة لدعم وظائف الجسم الأساسية ، مثل التنفس وضخ الدم ، والنشاط اليومي ، بما في ذلك ممارسة الرياضة. من المستحيل أن يفقد الأشخاص الذين يعانون من معدلات حرق السعرات الحرارية اليومية هذه خمسة أرطال أسبوعيًا - فهم ببساطة لا يستطيعون خلق عجز كبير بما يكفي.
حتى لو قمت بحرق 2600 إلى 3600 سعرة حرارية يوميًا ، فإن تخفيض 2500 سعرة حرارية يتركك بأقل من 1100 سعر حراري في اليوم للعيش عليها. النظام الغذائي مع أقل من 1200 من السعرات الحرارية من المرجح أن يتركك مع نقص التغذية. سوف تفقد أيضا كمية ملحوظة من كتلة العضلات كما يتحول جسمك إليها للحصول على الطاقة. قد تكون مشاعر التعب والتهيج والضعف هي الآثار الجانبية لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
هو خسارة خمسة باوند في أسبوع آمن؟
إذا كنت تستطيع أن تخلق عجزًا مقداره 2500 سعر حراري في اليوم ، فقد تفقد خمسة أرطال أسبوعيًا. آمنة تعني الحصول على ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم من الأطعمة الكاملة مثل البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه الطازجة. أولئك الذين يحرقون 3700 سعرة حرارية ، وهو ما يكفي لتخفيض 2500 سعر حراري من وجباتهم اليومية بشكل آمن ، يميلون إلى أن يكونوا نشيطين للغاية - مثل قوة الأولمبياد أو رياضيي التحمل. عندما يخلق الأشخاص النشطون حرمانًا شديدًا من السعرات الحرارية ، سيعاني تدريبهم. إذا لم تكن رياضيًا مميزًا ، فستجد صعوبة في ممارسة الرياضة على الإطلاق بعدد قليل من السعرات الحرارية.
قد يخفض الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة من السعرات الحرارية إلى 800 سعرة حرارية في اليوم ، بينما يتناولون "نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية" الموصوف طبيا للحصول على فقدان سريع للوزن. يتم استبدال جميع وجباتك بالمكملات الغذائية المعتمدة طبياً ، والتي غالباً ما تهز ، لتعزيز فقدان الوزن السريع في فترة قصيرة من الزمن. هذا النوع من النظام الغذائي يزيد من خطر الإصابة بالحصوات المرارية ، واستعادة الوزن أمر شائع.
النشاط البدني لحرق السعرات الحرارية
إن أحد البدائل لحرمان نفسك من عجز يومي مقداره 2500 سعر حراري هو الجمع بين التحرك أكثر مع تناول كميات أقل. زيادة حرق السعرات الحرارية اليومية من قبل 1250 سعرة حرارية وتقليم النظام الغذائي الخاص بك عن طريق 1250 سعرة حرارية في اليوم الواحد. هذا الحجم من التمرين قد يكون غير قابل للاستدامة.
لحرق 1250 سعرة حرارية ، سيتعين على الشخص الذي يبلغ وزنه 185 رطلا أن يدور في الداخل بمعدل معتدل لمدة ساعتين أو الركض بسرعة 5 ميل في الساعة لمدة ساعة و 45 دقيقة. فالنشاط الأكثر كثافة يحرق السعرات الحرارية بسرعة أكبر ، إذا كان لديك الطاقة من حميتك المقيدة للحفاظ عليها. لا تنس أنه بالإضافة إلى هذا النشاط ، ستضطر إلى تقييد ما تأكله بشدة في وجبات الطعام ، ومن المرجح أنه بمجرد تركك للتمرين ، سيعود الوزن بسرعة.
النظر في مستواك الحالي من اللياقة البدنية والوقت الذي لديك لتكريس لمثل هذا النشاط قبل تسوية على هذه الخطة. إذا كنت بالكاد قادرين على الضغط في 30 دقيقة من المشي بضعة أيام في الأسبوع ، فإن الالتزام لمدة 1 إلى 2 ساعة في اليوم الواحد من التمارين الأكثر كثافة قد يكون هدفًا كبيرًا جدًا.
استقر على هدف واقعي
تتطلب خطة إنقاص الوزن السليمة والقابلة للإدارة استخدام وسائل أقل جذرية ومعدلات أبطأ لفقدان الوزن. عند إجراء تغييرات كبيرة في الأسبوع أو الأسبوعين الأول من فقدان الوزن ، قد تفقد خمسة جنيهات في الأسبوع. الكثير من هذا هو ببساطة وزن الماء ، وليس فقدان الدهون الحقيقية.
بعد أسبوعين ، يجب أن تستقر في معدل خسارة أكثر محافظة ، لكن ثابت. يعتمد النجاح الناجح لفقدان الوزن على المدى الطويل على خلق نمط حياة يمكنك الحفاظ عليه. إن عجزاً يتراوح بين 500 و 1000 سعر حراري في اليوم ، والذي سيؤدي إلى خسارة من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع ، يمكن التحكم فيه لمعظم الناس ويجلب الكثير من الناس إلى تناول كمية محدودة من الطعام ، لكنها قابلة للتنفيذ ، تتراوح بين 1200 و 1400 سعر حراري في اليوم.
ضع في اعتبارك أيضًا مقدار الوزن الذي يجب أن تخسره. إذا كنت عدة مئات من الجنيهات من الوزن الزائد ، فإن الخسارة التي تبلغ خمسة باوند في الأسبوع تكون أكثر قابلية للتحقيق لأنها تبلغ 1 بالمائة فقط من وزنك الإجمالي. إذا كنت تزن 160 رطلاً ، فإن خمسة جنيهات هي حوالي 3 في المئة من وزنك الإجمالي ويصعب خسارتها في غضون أسبوع. فقدان الوزن يكون أسهل عندما يكون لديك الكثير من الوزن لتخسره ، ولكن المعدل يبطئ كلما اقتربت من وزن صحي.
