تماما مثل المجموعات العضلية الأخرى ، يمكن أن تتطور عضلات البطن الخاصة بك بعد إجهادها بعد مجموعة صعبة من الاعتصام - خاصة إذا كنت قد أهملت هذه العضلات لصالح تقوية الذراعين أو الساقين. العضلات الأساسية القوية ، والتي تشمل عضلات البطن والجزء العلوي والعضلات وعملها بجد عندما تقوم بالتمارين والتغييرات ، تلعب دورًا في كل حركة تقريبًا خلال النهار ، لذا قد تحتاجين إلى تخفيف قليلاً إذا قمت بتجاوزها آخر تدريب لك.
عادةً ما تحدث عضلات قرحة بعد تمارين شاقة - المعروفة رسميًا بتأخر بدء ظهور العضلات ، أو DOMS - إذا بدأت برنامجًا تدريبيًا جديدًا ، أو غيّرته بشكل ملحوظ أو رفع الكثافة أو المدة. لذلك ، إذا كنت تتجاهل عضلاتك ، ومن ثم خرق 100 جلسة اعتصام خلال جلسة تمرين واحدة ، فستواجه على الأرجح DOMS في اليوم أو اليومين التاليين.
ويعتقد أن هذه التغييرات تجعل عضلاتك تعمل بجهد أكبر مما اعتادت عليه ، مما يسبب تمزقًا ضئيلًا في الألياف العضلية. خلافا للاعتقاد الشائع ، لا يحدث التقرح نتيجة تراكم حمض اللاكتيك.
الاخبار الجيدة: تلك العضلات تتعافى ، وكنتيجة لذلك ، تصبح أقوى. بينما يتكيف جسمك مع روتين الجلوس ، فإنك أقل عرضة للشعور بنفس الألم. ومع ذلك ، قد يستمر الألم بين ثلاثة إلى خمسة أيام.
تحذيرات
- لا ينبغي الخلط بين DOMS والألم الناجم عن الإصابة. إذا شعرت بألم حاد أو مفاجئ أو حاد ، فتوقف عن التمرين على الفور - فقد يكون إجهاد العضلات أو التواء.
البعض يحبه ساخنا
درجات الحرارة الدافئة تزيد من تدفق الدم إلى العضلات ، والتي يمكن أن تخفف من الألم. ضع وسادة تسخين ضد عضلات المعدة المتقرحة أو انقع في حمام ساخن - وخاصة فكرة جيدة إذا لم تكن عضلات معدتك فقط تمنحك مشكلة. يمكنك أيضًا استخدام وسادة تسخين قشيرية وملساء ، وهي رقيقة بما يكفي للارتداء تحت الملابس إذا كان عليك التوجه إلى العمل أو تشغيل المهمات.
نصائح
- يمكن لمسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية مساعدتك بشكل أفضل مؤقتًا. ومع ذلك ، يوصي [مستشفى الجراحة الخاصة] (// www.hss.edu/newsroom_ways-to-ease-sore-muscles.asp) باستخدام عقار اسيتامينوفين بدلا من الأيبوبروفين ، والذي يمكن أن يمنع عضلاتك من التئام نفسها. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل تناول أي أدوية.
تمتد بها
أنتقل إلى اليوغا لتمديد تلك العضلات في المعدة.
تمتد بها خارج الصورة الائتمان: بافلانوف / iStock / غيتي صور كوبرا بوز
الخطوة 1
الاستلقاء على بطنك ووضع يديك على الأرض تحت الكتفين. يجب أن تكون ساقيك معًا ، وتستقر ذقنك على الأرض.
الخطوة 2
ضغط على الفخذين ، glutes واللب ، ودفع عظم العانة إلى الأرض. خذ نفسًا ورفع رأسك وصدرك عن الأرض.
الخطوه 3
ادفع راحة يدك إلى الأرض وحافظ على مرفقيك بالقرب من جوانبك ، وادفعي حتى تشعر بتمدد في عضلات المعدة. اسحب كتفيك لأسفل وادفع صدرك للأمام ، والشعور به مفتوحًا.
الخطوة 4
أمسك بخمسة أنفاس وأطلق سراحك على زفير ، وقم بخفض صدرك ورأسك ببطء إلى الأرض.
جسر بوز
صورة جسر بوز الصورة: fizkes / iStock / Getty Images الخطوة 1
استلقى على ظهرك. مع ثني ركبتيك ، ضع قدميك مسطّحتين على الأرض ، وظهرهما بعيدًا عن بعضهما. ضع ذراعيك حتى تستقر بجانب الجسم ، مع توجيه راحة اليد لأسفل.
الخطوة 2
استنشاق ، اضغط على قدميك في الأرض ورفع الوركين ، متدحرج عمودك خارج الأرض. ادفع ذراعيك وكتفيك إلى الأرض لرفع صدرك. يجب أن تشعر بتمدد في عضلات المعدة.
الخطوه 3
امسك خمسة أنفاس ، زفر وتحرر إلى وضع الانطلاق.
نصائح
- إذا كان هذا صعبًا للغاية ، ضع كتلة اليوغا تحت الوركين لدعم وزنك.
وقف وإسقاط ولف
عندما تكون لديك عضلات رطبة ، يمكن أن تكون الأسطوانة الرغوية أفضل صديق لك. وجدت دراسة نشرت في مجلة تدريب الرياضيين في عام 2015 أنه بعد التمرين المكثف ، يمكن أن يؤدي استخدام الأسطوانة الرغوية إلى التخفيف الفعال لـ DOMS ، بالإضافة إلى تحسين الأداء العضلي. في هذه الدراسة ، أوصى الباحثون بجلد الرغوة لمدة 20 دقيقة بعد التمرين مباشرة ، وكذلك كل 24 ساعة بعد استمرار الألم العضلي.
للتدحرج بشكل صحيح ، ضع نفسك بحيث تكون العضلات الملطفة على اتصال مع الأسطوانة الرغوية. ببطء لفة حتى تشعر بقعة البقعة ، ثم تستهدف تلك البقعة مع الأسطوانة لمدة بين 30 و 90 ثانية. رغوة المتداول يعمل بشكل أفضل مع عضلات أكثر سمكا ، أقوى مثل obliques.
تحذيرات
- لا تضع عضلات قلبية إذا كنت تعاني من قصور القلب الاحتقاني أو الكلى أو أي فشل آخر في الجهاز أو اضطرابات النزيف أو حالات جلدية معدية ، حسب قول [الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي.] (// blog.nasm.org/training-benefits/ رغوة المتداول تطبيق الحركة وتقنية من الذاتي الليفي العضلي الإفراج /)
في المرة القادمة
وكما يقول المثل ، فإن أوقية الوقاية تستحق رطلاً من العلاج. في المرة القادمة التي تعمل فيها على عبدومينالس الخاص بك - أو أي جزء من الجسم غير متدرب ، لهذا الأمر - ابدأ البرنامج برفق. السماح لعضلاتك بالوقت للتكيف مع الحركات الشديدة يمكن أن يقلل من فرص DOMS.
في التمرين التالي ، قم بإنهاء مجموعة كاملة من كل تمرين باستخدام النموذج المناسب أو تقليل عدد مرات التكرار التي تقوم بها خلال كل مجموعة. بمجرد أن تتكيف عضلاتك مع التمرين ، قم بزيادة عدد الممثلين أو المجموعات.
