بالنسبة للبعض ، يعد حجم العضلة ذات الرأسين جزءًا مهمًا من المظهر والشعور. هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها لجعل العضلة ذات الرأسين أكبر ، ولكن العامل الأكثر أهمية هو ممارسة التمارين الرياضية الصحيحة والشدة والتردد. لتحقيق نتائج مثالية ، من المهم أيضًا تناول الطعام بشكل صحيح وتمديد العضلات لتحقيق نطاق كامل من الحركة أثناء التمرين. إذا كان هدفك هو بناء كتلة العضلات الهزيل في ذراعيك ، فهناك خطوات بسيطة يمكنك اتباعها للحصول على عضلات ذات عضلات أكبر.
تمارين لأكبر Biceps
الخطوة 1
اجلس على مقعد واعظ ووضعي ظلال ذراعيك على السطح المبطّن والمرتفع. تمديد ذراعيك حتى تنحني مرفقيك قليلا. فهم شريط EZ مع وقبضة تحت الكتف في عرض الكتفين. أداء تجعدات preacher عن طريق رفع شريط حتى الساعدين الرأسي ، والتوقف ، ثم يعود ببطء إلى نقطة الانطلاق. كرر ذلك لمدة ثلاث مجموعات من ستة إلى 12 تكرار لكل منهما.
الخطوة 2
الوقوف مع الدمبل في كل يد مع المرفقين عازمة قليلا. عقد الدمبل موازية لبعضها البعض ، ومع أشجار النخيل التي تواجه الداخل. قم بتجعيد شعر المطرقة عن طريق رفع الدمبل حتى يلمس الكتفين تقريبًا ، ثم يتوقف مؤقتًا ويعود ببطء إلى وضع البداية. تأكد من أن الأكواع لا تغير موضعها أثناء الحركة. كرر ذلك لمدة ثلاث مجموعات من ستة إلى 12 تكرار لكل منهما.
الخطوه 3
فهم شريط EZ مع قبضة ضيقة وعقد في مستوى الورك مع المرفقين عازمة قليلا. قم بعمل تجعيد الشعر EZ-bar المقبض عن طريق رفع الشريط حتى يصبح الساعدين عموديين ، وإيقافهما مؤقتًا والعودة ببطء إلى وضع البداية. تأكد من بقاء الأكواع في مكان واحد أثناء الحركة. كرر ذلك لمدة ثلاث مجموعات من ستة إلى 12 تكرار لكل منهما.
التردد ، وتمتد والنظام الغذائي
الخطوة 1
تدريب العضلة ذات الرأسين مرتين في الأسبوع لتحقيق أفضل النتائج في القوة والحجم. التدريب أقل من ذلك لن يسمح لك بتحقيق نتائج سريعة. التدريب أكثر من مرتين في الأسبوع لن يعطيك وقتاً كافياً للتعويض عن العضلة ذات الرأسين ، ومن المحتمل أن يتسبب ذلك في إصابات مفرطة ، مما سيبطئ من تقدمك. اختلف تمرينات العضلة ذات الرأسين للحصول على أفضل النتائج.
الخطوة 2
قم بإجراء تمارين عضلات ذات الرأسين لزيادة مرونة العضلات ، وهو أمر ضروري لإكمال نطاق كامل من الحركة أثناء التمرين والعمل على العضلات بالكامل بالتساوي. قف بجانب حافة الجدار أو في المدخل وضع الساعد والنخيل ضد الجدار. امسك ذراعك بشكل مستقيم وموازٍ للأرضية ، ثم أدر ببطء جذعك للوجه بعيدًا عن الذراع. استمر لمدة تصل إلى 20 ثانية ، ثم كرر مع الذراع المعاكس. هل هذا التمديد بعد كل دورة تدريب bicep.
الخطوه 3
تناول الأطعمة الغنية بالدهون الغنية بالبروتين مثل الديك الرومي والدجاج والسمك واللحم البقري قبل وبعد جلسات التدريب لمساعدة الجسم على التعافي من التمرين وإعطائه الوقود لبناء حجم العضلات. يمكنك أيضا استكمال تناول البروتين الخاص بك مع العصير المخصب مع مساحيق البروتين والأفوكادو أو الزبادي على الطريقة اليونانية مباشرة بعد تمرين قوي. (المرجع 1)
الأشياء ستحتاج
- اجراس صماء
- EZ-بار
- bench curl bench
- الأطعمة الغنية بالبروتينات
نصائح
- للحصول على أفضل النتائج ، تجنب تدريب العضلة ذات الرأسين في الأيام التي تقوم فيها بتدريب عضلات الظهر. تستخدم التمارين المركّبة مثل الصفوف المنحنية والصفوف المستقيمة والكابلات المنسدلة كل من الظهر والعضلة ، الأمر الذي قد يؤدي إلى استنفاد عضلات العضلة ذات الرأسين قبل أن يتم تدريبهم على وجه التحديد.
تحذيرات
- يجب الحرص على عدم التدريب بشدة وبسرعة كبيرة ، لأن استخدام الوزن الزائد على عضلات الباريسب التي لم يتم إعدادها للتحميل يمكن أن يؤدي إلى أضرار خطيرة وإصابات ، مثل تمزق وتر العضلة ذات الرأسين العضدية. لن تؤدي الإصابة إلا إلى إبطاء تقدمك ، لذا تأكد من البقاء ضمن نطاق وزن مريح وزيادة بنسبة لا تزيد عن 10٪ كل أسبوع.
