انت تشعر رائع! قمت بتنظيف النظام الغذائي الخاص بك ، وتجديد عضوية الصالة الرياضية وتسبب في خروجك من أول اثنين من التدريبات القاتلة. ناهيك عن أنك قرحة بحيث يصعب عليك التسلق على الميزان. الأمر يستحق ذلك فقط لرؤية الأرقام تذهب ... يصل؟! قبل أن تضع يديك في اليأس وتكسر نصف لتر من بن وجيري ، خذي نفسًا عميقًا واسترخي. انها مجرد احتباس الماء القليل بسبب DOMS.
DOMS
يعد "دومس" ، أو تأخر ظهور ألم العضلات ، ظاهرة شائعة تتميز بألم في العضلات تتراوح من معتدلة إلى ضعيفة وتظهر من 24 إلى 48 ساعة بعد التمرين. بالإضافة إلى وجع العضلات ، تتضمن أعراض DOMS الأخرى فقدان القوة ، وانخفاض نطاق الحركة ، وانخفاض الوظائف العصبية والعضلية ، والتهاب خفيف وزيادة 2 إلى 3 أرطال أو أكثر في وزن الجسم. يعد DOMS شائعًا في الأفراد الجدد على تدريب المقاومة أو كرد فعل لتغيير في التمارين الرياضية ، مثل إضافة تمارين تحدي أو تمارين جديدة أو زيادة الوزن.
أسباب DOMS
كان يعتقد الباحثون أنه نتيجة لتراكم حمض اللاكتيك في خلايا العضلات كمنتج ثنائي من أيض الأدينوزين ثلاثي الفوسفات ، يعتقد الباحثون الآن أن التلف الهيكلي لخلايا العضلات التي تسببت خلال إطالة العضلات ، أو مرحلة غريب الأطوار ، هي سبب DOMS. يشرح فيزيولوجي التمرين ، لين كرافيتز ، من جامعة نيومكسيكو ، أن تمزق النسيج العضلي وتمزق الخلايا العضلية يؤدي إلى استجابة التهابية تتراوح بين 24 إلى 36 ساعة بعد التمرين. كجزء من هذه الاستجابة ، تتسبب هرمونات ADH والألدوستيرون في احتفاظ الكلى بالماء. بعد بضعة أيام يتم استعادة التوازن ويتم التخلص من وزن الماء.
DOMS الوقاية
في حين لا يمكن منع دومينس تماما ، قد تتضاءل الأعراض. يلاحظ David J. Szymanski من جامعة أوبورن ، أن عملية الإحماء قبل التمرين قد تقلل إلى أدنى حد من تلف الأنسجة العضلية. يوصي زيمانسكي بإجراء عملية تحسيس عامة تستخدم مجموعات كبيرة من العضلات مثل المشي أو الركض لرفع درجة الحرارة الأساسية وتدفئة العضلات تليها عملية إحماء محددة للعضلات التي يتم استهدافها أثناء التمرين ، مثل مجموعة تستخدم الأوزان الخفيفة قبل التحميل. ممارسة تقنية جيدة ستقلل من تلف الأنسجة. إن رفع وزن أكثر مما يمكنك التحكم به في مرحلة تطويل العضلات يضع الإجهاد على العضلات والمفاصل مع احتلال الجاذبية.
علاج DOMS
إن تناول مضادات الالتهاب غير الستيرويدية ، أو مضادات الالتهاب غير الستيرويدية ، مثل الأيبوبروفين كان ممارسة شائعة لعلاج DOMS. ومع ذلك ، وفقا للين كرافيتز ، دكتوراه ، لا يبدو أن مضادات الالتهاب غير الستيرويدية هي العلاج الفعال. الراحة ، وتمتد والعلاج بالتدليك قد يساعد. عادةً ما يتضاءل DOMS أو يختفي تمامًا خلال ثلاثة إلى أربعة أيام من جلسة التمرين. يحذر مستشار الإصابات الرياضية من أن الألم بعد التمرين الذي يدوم أكثر من أسبوع قد يشير إلى ضرر يتطلب عناية طبية. في هذه الأثناء ، قد ترغب في الابتعاد عن المقياس لبضعة أيام بعد تدريب الوزن القوي.
