لا تحتاج إلى أدوات تمارين رياضية مكلفة للعمل على عضلات معدتك. ويستخدم عدد قليل منهم شيئًا بسيطًا مثل الجدار. باستخدام الجدار في تمارين البطن له فائدة إضافية تتمثل في الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك مباشرة في حين أن هذه التمارين تساعد على تخفيف وتشديد معدتك.
فراغ المعدة
الفراغ في المعدة هو تمرين بسيط للقيام به ، ولكنه قد يكون أحد أهم التمارين التي تقوم بها. يتم تعزيز أعمق عضلات البطن ، البطنية المستعرضة ، عن طريق إجراء الفراغ في المعدة. قد يتم التمرين على ظهرك أو ظهرك على الحائط. يجب أن يمسك العمود الفقري الخاص بك مباشرة. عن طريق الضغط على ظهرك على سطح صلب ، يمكنك عزل عضلات عضلات البطن. قف في مواجهة الحائط مع ظهرك السفلي في وضع محايد ، مما يعني ببساطة أن أسفل ظهرك يتبع المنحنى الطبيعي لعمودك الفقري. توجد مسافة عرضية بين ظهرك وجدارك عندما تكون في وضع محايد. المسافة بالضبط تختلف للشخص الواحد. ثم ، خذ نفسا عميقا للاسترخاء الخاص بك القيمة المطلقة. تنفّس بالكامل واسحب عبس الخاص بك كما لو كنت تحاول جعل معدتك تلمس عمودك الفقري. الزفير يساعدك على تنشيط القيمة المطلقة. شغل هذا المنصب لطالما استطعت.
الحوض يميل
إمالة الحوض هو تمرين آخر للمعدة يمكن القيام به ضد جدار أو ملقى على الأرض. على عكس فراغ المعدة ، يعمل هذا التمرين على المستقيمة البطنية. إن المستقيمة البطنية هي العضلات "ذات الست حزم". للقيام بميل الحوض على الحائط ، قف مع ظهرك على الحائط و ساقيك مستقيمين. اضغط على ذراعيك وأكلفك مستوية ضد الجدار. اسمح لظهرك في أسفل الظهر بالقوس بعيدًا عن الحائط ، ولكن حافظ على رأسك وكتفيك وأردافك ملامسة الحائط. ثم دس الحوض واضغط على abs الخاص بك للضغط على ظهرك مسطحًا على الحائط. هذا تكرار واحد.
الانحناءات الجانبية
التمرين الجانبي يقوي التمرين الجانبي ، ويسمى أيضًا الأزرار. لعزل الأزقة ، يجب أن تقف بشكل مستقيم ثم تنحني جانبيا دون الدوران على عمودك الفقري. يضمن وضع ظهرك على الحائط أنك تستخدم التقنية الصحيحة لثني الجوانب دون التواء. ابدأ بالوقوف في مواجهة الحائط مع ذراعيك معلقة على جانبيك. يتم وضع القدمين حول مسافة عرض الكتفين. رفع ذراعك الأيسر على رأسك وتميل إلى اليمين ، والحفاظ على كتفيك والعودة في اتصال مع الحائط. تنزلق اليد اليمنى أسفل الجدار بالذراع مستقيمة. الوقوف مرة أخرى على التوالي وتبديل موقف ذراعيك لتميل إلى اليسار والعمل في الجانب الآخر.
