عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن ، الجميع يريد نتائج سريعة. لكن الأسرع ليس دائمًا أفضل أو مستدام. من الناحية المثالية ، يجب أن تخسر 1 إلى 2 باوند من الدهون كل أسبوع ، وفقًا للمعهد القومي للقلب والرئة والدم. هذا يترجم إلى حوالي 8 إلى 16 جنيها في شهرين. يمشي الإنسان بسرعة 3.5 ميل في الساعة لمدة 30 دقيقة ، ويمكن أن يحرق حوالي 149 سعرة حرارية ، أو 298 سعرة حرارية في ساعة واحدة. على مدار 60 يومًا ، هذه هي 17،880 سعرة حرارية ، أو ما يزيد قليلاً عن 5 أرطال. سيكون عليك زيادة هذه الكثافة ، وإجراء تغييرات في النظام الغذائي ، لتخسر 20 رطلاً خلال شهرين.
الخطوة 1
ارتداء الأحذية الداعمة المصممة للمشي. سيساعد ذلك على حماية القدمين والمفاصل بحيث لا يتوقف عدم الراحة عن المشي. أيضا ، وارتداء الملابس ممارسة مصنوعة من الأقمشة التي تسمح العرق لتبرد من جسمك.
الخطوة 2
ابدأ التمرين مع الاحماء لمدة خمس دقائق. هذه هي السرعة المعتدلة التي تجعل جسمك مستعدًا لتجريب أصعب. السرعة المعتدلة تعتمد على قدرتك ومستوى اللياقة البدنية.
الخطوه 3
زيادة وتيرة الخاص بك ، خارج أو في حلقة مفرغة ، لذلك كنت تسير بخطى سريعة. استخدم ذراعيك لتحقيق الزخم عن طريق ثني المرفقين والتأرجح ذهابًا وإيابًا. استخدم خطوات أطول لدفع جسمك.
الخطوة 4
حافظ على وتيرة التحدي لديك حتى الدقيقة 55 ، ثم ابطئ. آخر خمس دقائق من التمرين الخاص بك هو بارد. فهو يسمح لقلبك ومعدلات تنفسك بالعودة قريبًا من الطبيعي ، ويعيد الدم إلى قلبك.
الخطوة 5
حافظ على المشي كل ما لا يقل عن 60 دقيقة. نفذها خمسة إلى سبعة أيام في الأسبوع لفقدان الوزن ، وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. تمتد بعد الانتهاء من المشي للحفاظ على المرونة وتساعد على منع وجع العضلات.
نصائح
- قم بتغيير مظهرك للحفاظ على تحدي جسمك. إضافة المنحدر لحرق مزيد من السعرات الحرارية أثناء المشي الخاص بك. يمكنك المشي على الكلب أو دفع الأطفال في عربة أطفال في الخارج للمساعدة في حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء المشي. هل التدريبات HIIT ، أو تدريب فاصل عالي الكثافة أثناء المشي الخاص بك. البديل دقيقة واحدة من المشي السريع مع 30 إلى 60 ثانية من المشي السريع ، أسفل وتيرة الهرولة لحرق مزيد من السعرات الحرارية. لضرب هدف فقدان الوزن الخاص بك ، قلل من السعرات الحرارية بنسبة 10 إلى 20 في المائة ، وركز على الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والفواكه الطازجة والخضروات. حاول أن تكون أكثر نشاطًا طوال اليوم مع تنظيف المنزل ، وذلك باستخدام السلالم كلما كان ذلك ممكنًا ، أو الوقوف بعيدًا أو حتى اللعب بالخارج مع أطفالك أو حيوانك الأليف.
تحذيرات
- ليس لديك توقعات غير واقعية. من الممكن أن تخسر 20 رطلاً خلال شهرين ، ولكنها قد تستغرق وقتًا أطول. دائما الحصول على تصريح الطبيب قبل البدء في أي برنامج ممارسة. لا تحمل أوزان اليد أو الدمبل لزيادة الشدة ، لأنها تضع عبئا غير ضروري على مفصل الكتف الخاص بك. لا تذهب من عدم ممارسة على الإطلاق في ممارسة كل يوم. قد تجرح نفسك.
