ربما سمعت والدتك تقول: "تناولي الخضار!" أو "تناول بعض الفاكهة!" عندما كنت تكبر. تشير الدراسات إلى أن معظم الأمريكيين يأكلون القليل من الفواكه والخضراوات ، وفقاً لكاثلين ماهان وسيلفيا إسكوت-ستامب في "برنامج كراوز للغذاء والتغذية والحمية". توفر الخضروات والفواكه المواد المغذية اللازمة مع قليل من السعرات الحرارية. عند تناول المزيد من الفواكه والخضروات ، فمن المرجح أن تتناول كميات أقل من الأطعمة الغنية بالدهون والنشويات العالية وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة معينة.
القواعد الارشادية
تم تضمين الإرشادات الخاصة بخطة غذائية صحية كثيفة بالمغذيات في دليل الطعام MyPyramid التابع لوزارة الزراعة الأمريكية. الكمية اليومية الموصى بها من الفواكه والخضروات تختلف تبعا لعمرك وجنسك ومستوى النشاط البدني وهي ضمن نطاق 1؟ إلى 2 كوب من الفاكهة و 2؟ إلى 3 أكواب من الخضار للبالغين.
الفيتامينات و المعادن
الفواكه والخضراوات عادة ما تكون منخفضة في الدهون والصوديوم والسعرات الحرارية وليس لديها الكولسترول ، وفقا لدليل الغذاء USDA MyPyramid. الفواكه والخضروات هي مصادر البوتاسيوم والألياف وفيتامين C. تحتوي الفواكه على الفولات والخضروات تحتوي على فيتامين (أ) وفيتامين (ج).
يساعد البوتاسيوم في الحفاظ على ضغط الدم والألياف يساعد على تقليل الكوليسترول. يساعد حمض الفوليك على بناء خلايا الدم الحمراء ومنع العيوب الخلقية. فيتامين (أ) يعزز صحة العينين والجلد. فيتامين (ه) يحمي الأحماض الدهنية الأساسية من ضرر الجذور الحرة. يساعد فيتامين ج على التئام الجروح ، ويعزز صحة الأسنان واللثة ويساعد في امتصاص الحديد.
الأساسية
يمكن للألياف في الفواكه والخضروات أن تساعدك على التحكم في وزنك ، وخفض نسبة الكوليسترول في الدم ويساعد على منع سرطان القولون والسكري والتهاب الزائدة الدودية والرتوج - وهو عبارة عن كيس من العدوى التي تتطور في المناطق الضعيفة من جدار الأمعاء. تحتوي معظم الفواكه والخضروات - على سبيل المثال ، 1 كوب من الجزر الخام أو 1 تفاح متوسط - على حوالي 2 غرام من الألياف لكل حصة.
المغذيات النباتية
يعتمد التأثير الوقائي للفواكه والخضراوات جزئياً على المركبات غير المغذّية التي تسمى المواد الكيميائية النباتية التي تساعد على حمايتك من الأمراض المزمنة. المواد الكيميائية النباتية تقديم الذوق والرائحة واللون. بعض بمثابة مضادات الأكسدة التي تحمي جسمك من تلف الأنسجة. وتشمل أمثلة المغذيات النباتية في الفواكه والخضروات الكاروتينات في الجزر والبروكلي والسبانخ التي تعمل كمضادات للأكسدة وربما تقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان ، وفقًا لمايو كلينيك. يقلل الكشافات في الفلفل من خطر الإصابة بالجلطات القاتلة في أمراض القلب والشريان. قد تؤثر الأحماض الفينولية في التفاح والعنب والكرز على إنتاج الإنزيمات التي تجعل المواد المسببة للسرطان قابلة للذوبان في الماء حتى يمكن إفرازها ، وفقًا لإليانور ويتني وشارون رولف في "فهم التغذية".
الاعتبارات
قد يستفيد الأشخاص المصابون بداء السكري من الحد من الثمار مثل البطيخ التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية. وهذا يعني أنها تنتج ارتفاعًا سريعًا وانخفاضًا مفاجئًا في مستويات الجلوكوز في الدم ، والتي يمكن أن تضر مرضى السكري والأشخاص الذين يعانون من نقص السكر في الدم. ارتفاع إنتاج الأنسولين يسبب ارتفاع الدهون الثلاثية. يحتوي الموز والأناناس وعصير البرتقال على تأثير معتدل. يخلق الدراق والتفاح والبرتقال تأثيرًا أقل وضوحًا على نسبة السكر في الدم ، وفقًا لإليانور ويتني وشارون رولف في "فهم التغذية". قد يحسّن محتوى سكر الفركتوز من الفاكهة والعصائر والمشروبات المحلاة تخزين الدهون في البطن ، وفقًا لما ذكره Liwei Chen وزملاؤه في عدد أيار / مايو 2009 من "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية". إذا كنت مصاباً بداء السكري أو ارتفاع ثلاثي الجليسريد ، تحدث إلى أخصائي التغذية عن كمية وتواتر وأنواع الثمار التي يجب عليك تناولها.
