يحدث تأخر ظهور ألم العضلات ، أو DOMS ، بسبب تمزقات مجهرية لألياف العضلات بعد نشاط بدني شديد ينتج عنه التهاب في العضلات. الألم هو الأكثر ملحوظة بعد يوم من التزلج. لا توجد طريقة لتسريع عملية الاسترداد ، ولكن هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لجعل ساقيك أكثر راحة.
الخطوة 1
خذ الإيبوبروفين أو الأسيتامينوفين لتوفير بعض الراحة لقدميك الحلق. لا يزال ضعف العضلات وضيقها موجودان بعد تناول الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية ، ولكن الألم ينخفض بشكل كبير حالما تصبح هذه الأدوية سارية المفعول.
الخطوة 2
ضع الثلج على العضلات المصابة خلال أول 24 إلى 72 ساعة. الثلج يقلل من الالتهاب ويخفف الألم. بعد 72 ساعة ، ضع وسادة التدفئة على عضلات الساق المصابة أو انقع في حوض الاستحمام البخاري. بعد 72 ساعة ، يقل DOMS تلقائيًا.
الخطوه 3
مد ساقيك بلطف أثناء تدليك المناطق المصابة. لا تخفف أي من هاتين التقنيتين من استخدام DOMS للتزحلق على الجليد ، ولكن التدليك والتمدد يشعران بالارتياح على العضلات الملتهبة. يجب أن يبقى الألم بعد الانتهاء من التدليك وتمتد.
الخطوة 4
اشربي المشروبات الرياضية الخالية من السكر والكافيين الخالية من الكهارل. إذا لم تشرب السوائل أثناء التزلج ، فقد تعاني عضلاتك من خلل في إلكتروليت. تساعدك المشروبات الرياضية على الحفاظ على رطوبتك أثناء التزلج وترطيبك بعد ذلك ، مما يخفف من آلام العضلات.
الخطوة 5
أرح ساقيك لبضعة أيام واحصل على قسط وافر من النوم بينما قرحة ساقيك. بدون راحة ونوم ، تصبح عضلاتك متعبة بشكل متزايد مما يجعل من الصعب على عضلات ساقيك التعافي.
الأشياء ستحتاج
- مسكن للآلام
- صندوق ثلج
- وسادة التدفئة
- المشروبات الرياضية
نصائح
- بمجرد تجربة DOMS ، فإنك لا تعاني من الألم مرة أخرى حتى تزيد من مستوى شدتك. قوة تدريب مجموعات العضلات الرئيسية من ساقيك 2-3 أسابيع قبل التزلج للحث على DOMS ونأمل منع حدوثها خلال رحلة التزلج الخاصة بك. لا تشرب الكحول أو الكافيين أثناء التزلج لأن ذلك يزيد من خطر الجفاف ، مما يزيد من خطر الإصابة بألم في العضلات.
تحذيرات
- DOMS هي عملية طبيعية للتكيف العضلي لا تتطلب العلاج. إذا كان ألمك يزداد سوءًا أو يصعب المشي ، استشيري طبيبًا لأنك قد تعاني من إجهاد حاد أو التواء أو حتى كسر في الضغط. لا تغفو مع وسادة التدفئة على ساقيك ولا تضع الثلج على بشرتك مباشرة. لا ترتد بينما تمد ساقيك لأن هذا يمكن أن يسبب الدموع في العضلات وتفاقم الأعراض.
