النظام الغذائي وفقدان الوزن هي قضايا ساخنة لكثير من الناس. ووفقًا لمركز بوسطن الطبي ، فإن ما يقدر بـ 45 مليون أمريكي يتابعون نظامًا غذائيًا كل عام. إذا كنت من الرجال الذين لديهم وزن كبير يخسرونه ، فمن المهم التحلي بالصبر والاستمرار في التركيز على أهدافك على المدى الطويل. إن خسارة 70 رطل في سبعة أشهر ممكنة كليا إذا خسرت في المتوسط 10 جنيهات شهريا ، أو 2 إلى 3 أرطال كل أسبوع.
فهم الأرقام
فقدان الوزن هو في الحقيقة مجرد لعبة أرقام. لتخفيض رطل واحد ، يجب أن تخلق عجزًا بمقدار 3500 سعر حراري من خلال اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة أو كليهما. إذا كنت تريد متوسط فقدان الوزن 10 جنيهات شهريًا ، فستحتاج إلى خسارة ما معدله 2 إلى 3 رطل أسبوعيًا. وهذا يعني أنك ستضطر إلى خلق عجز يومي في السعرات الحرارية يتراوح بين 1000 و 1500 لتصل إلى هدفك في الوقت المناسب.
ما الذي تريد أن تأكله
هناك عدد لا يحصى من خطط النظام الغذائي التي يمكنك تجربتها ، ولكن كما أن المفهوم وراء فقدان الوزن بسيط ، وكذلك المفاهيم وراء تناول الطعام الصحي. أنت لا تحتاج إلى اتباع نظام غذائي بدعة أو خطة دعي يدعو إلى تقييد شديد أو القضاء على مجموعة الغذاء. يجب أن تكون على دراية بالمتناول الخاص بك للتأكد من أنك تحقق هدفك اليومي من السعرات الحرارية ، وهو أسهل عندما تستهلك أطعمة طازجة وكاملة. تسوق على الحافة الخارجية لمحل البقالة واملأ عربة التسوق باستخدام البروتينات الخالية من الدهون ، والمنتجات الطازجة والحبوب الكاملة المغذية. تجنب الأطعمة المجهزة مسبقا ، والتي غالبا ما تكون الفخاخ السعرات الحرارية محملة بالمواد الحافظة والسكر والنكهات الاصطناعية.
السيطرة على حصصك
يمكن أن يكون التحكم في الأجزاء صعبًا ، خاصة إذا كنت معتادًا على تناول وجبات كبيرة أو العودة لمدة ثوانٍ. تذكر أنه يمكنك تناول الأطعمة الصحية الأكثر مغذية ، ولكن إذا كنت تأكل الكثير منها ، فسوف تخرب أهدافك لتخفيض الوزن. استثمر في ميزان طعام صغير أو قم بقياس طعامك باستخدام أكواب قياس. خدمة وجبات الطعام الخاصة بك على لوحات صغيرة ومقاومة المساعدات الثانية. بدلا من تناول ثلاث وجبات كبيرة كل يوم ، حاول تقسيمها إلى خمس إلى ست وجبات أصغر. سيساعدك ذلك على البقاء مرتاحًا والتكيف مع الأجزاء الأصغر حجمًا.
دمج التمرين
ممارسة الرياضة ليست فقط عاملاً مهماً في الصحة العامة - حيث أن إيجاد عجز في السعرات الحرارية اليومية قد يشكل تحديًا للحمية بمفردها. إذا كنت تزن 250 رطلا ، على سبيل المثال ، يمكنك حرق أكثر من 500 سعر حراري فقط عن طريق المشي بخفة لمدة ساعة واحدة ، والتي يمكن أن تخلق نصف عجز السعرات الحرارية لديك لهذا اليوم ، بالإضافة إلى تحسين اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية. ابحث عن الأنشطة التي تستمتع بها ، لأن هذه هي الأنشطة التي من المرجح أن تلتزم بها. انضم إلى ناد للمشي ، أو اشتري دراجة هوائية أو جرب نشاطًا جديدًا في الهواء الطلق مع صديق. استهدف 150 دقيقة من النشاط المكثف المعتدل كل أسبوع.
اكتبه
واحدة من أفضل أدوات المساءلة التي يمكنك الحصول عليها لهدفك لتخفيض الوزن بوزن 70 باوند هو دفتر ملاحظات بسيط. اكتب كل ما تأكله ، بالإضافة إلى مدة ونوع التمارين التي تقوم بها كل يوم. احتفظ بسجل أسبوعي لفقدانك للوزن في هذا الكمبيوتر الدفتري ، وإذا كنت لا تخسر 2 إلى 3 أرطال ، فأنت بحاجة إلى كل أسبوع ، عد إلى الوراء وإعادة تقييم نظامك الغذائي وبرنامج التمرين. قد تحتاج إلى تقليص السعرات الحرارية أو ارتخاء تدريباتك قليلاً.
