تتراوح إصابات الركبة من حدة ويمكن أن تكون إما مزمنة أو حادة. زيادة الوزن أو السمنة هي في الواقع عامل خطر للإصابة بالتهاب المفاصل ، والذي يصيب الركبتين في كثير من الأحيان. حتى مع اصابة في الركبة ، لا يزال نهج فقدان الوزن هو نفسه. تحتاج إلى إجراء تعديلات على النظام الغذائي الخاص بك واتباع برنامج للتمرين. الفرق هو أنه يجب عليك اختيار أشكال التمارين التي لن تسبب الإجهاد أو المزيد من الضرر لركبتيك.
الخطوة 1
كل بشكل أقل. الحد من تناول السعرات الحرارية الخاصة بك لتشجيع فقدان الوزن ، ولكن لا تطرف. توصي المعاهد الوطنية للصحة بأن لا تقل النساء عن 1200 سعرة حرارية في اليوم ، وأن الرجال يجب أن لا يقل وزنهم عن 1500 سعرة حرارية في اليوم.
الخطوة 2
أكل الفاصوليا والفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهن والحبوب الكاملة والأسماك. قم بضبط اختياراتك الغذائية الحالية ، واستبدل الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة عالية الدهون بأطعمة غنية بالمغذيات. القضاء على البرغر ، والكلاب الساخنة ، والدجاج المقلي ، والسكر والفطائر ، والكعك المحشو بالكريمة من النظام الغذائي الخاص بك.
الخطوه 3
التوقف عن شرب الكحول. التخلي عن جميع أشكال المشروبات السائلة من السعرات الحرارية التي تستهلك حاليا لتجنيب السعرات الحرارية الخاصة بك. اختيار المياه بدلا من ذلك ، لأنها ليست خالية من السعرات الحرارية فقط ، ولكنها تساعد أيضا في ترطيب الجسم. تناول كوبًا مع وجبات الطعام لملء معدتك.
الخطوة 4
تناول وجبات خفيفة صحية خلال اليوم للحفاظ على الأيض مرتفعة والجوع راض. احمل معك الفواكه الطازجة والمجففة معك للوجبات الخفيفة السريعة ، أو قم بشرب قطعة من الجرانولا عالية الألياف في محفظتك أو حقيبتك.
الخطوة 5
العمل على جهاز بيضاوي لحرق الدهون وزيادة العجز في السعرات الحرارية. إن التدريب البيضاوي أقل إجهادًا على الركبتين والوركين والظهر من الركض على جهاز الجري ، وفقًا لمايو كلينيك. خطوة على الدواسات ، والاستيلاء على القطبين بيديك وتحريك ذراعيك وساقيك ذهابا وإيابا في حركة مزلقة. استهدف لمدة 30 دقيقة من التدريب البيضاوي في المرة الأولى التي تبدأ فيها وتزيد تدريجياً إلى 60 دقيقة عندما تتحسن قدرتك الهوائية. عمل أربعة أو خمسة أيام في الأسبوع.
الخطوة 6
تجريب مع آلات الوزن مثل الضغط على الصدر ، اضغط على الكتف ، الصف الخلفي ، التمدد ثلاثية الرؤوس وضفيرة ذات الرأسين لبناء أكبر قدر ممكن من العضلات دون وضع الضغط على ركبتيك. استهدف ما بين 10 إلى 12 ممثلاً ، قم بأربع أو خمس مجموعات وحاول ممارسة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع. تأخذ فترات راحة قصيرة بين مجموعات للحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعة. إن كل رطل من العضلات التي تضيفها إلى جسدك يحرق 30 إلى 50 سعرة حرارية إضافية في اليوم ، وفقًا لنظام الصحة بجامعة ميشيغان.
الأشياء ستحتاج
- آلة بيضاوي الشكل
- آلات تدريب الوزن
تحذيرات
- تحدث إلى طبيبك قبل المشاركة في خطة جديدة للحمية والتمرين.
