الفاصوليا مع الأرز البني هو طبق صحي ومغذي يؤكل في جميع أنحاء العالم - وهو عنصر أساسي في العديد من بلدان أمريكا الوسطى وأمريكا اللاتينية ، وكذلك في جنوب شرق الولايات المتحدة. التركيبة الشائعة هي مصدر للبروتين وتوفر جزءًا من احتياجاتك اليومية من الخضار والحبوب. ومع ذلك ، فإن تناول الفول فقط والأرز البني يمكن أن يؤدي إلى نقص التغذية.
بروتين كامل
الفاصولياء والأرز ، يصنعان بروتيناً كاملاً عند تناولهما معاً ، أي واحد يحتوي على كل الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في البروتين. في حين أن الفاصولياء والأرز ، بشكل فردي ، منخفضان في أنواع معينة من الأحماض الأمينية الأساسية ، كل منها يقدم ما يفتقر إليه الآخر. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن تستهلك ما بين 5 إلى 6 أونصة ونصف أونصة من البروتين يوميًا. يعد تناول كوب من 1/4-cup من الفول يعادل 1 أونصة للبروتين. الفاصوليا كلها غنية بالبروتين ، على الرغم من اختلافها. كوب واحد من الحمص لديه أكثر من 14.5 جرام من البروتين ، في حين أن الفاصوليا تحتوي على أكثر من 15 جرام من البروتين لكل كوب. كوب من الأرز البني ، الذي يعتبر 2 حصص من الحبوب الكاملة ، يحتوي على 5.03 جرام من البروتين.
عالية في الألياف الغذائية
الأرز البني ، كحبوب كاملة ، والفاصوليا ، بغض النظر عن النوع ، عالية في الألياف الغذائية ، والتي توفر الجزء الأكبر لنظامك الغذائي. كلاهما لديه عدد من الفوائد الصحية. الألياف الغذائية يمكن أن تساعد في الحد من الإمساك ، وكذلك خفض مستويات الكوليسترول في الدم. كوب من الأرز البني لديه 3.5 غرام من الألياف ، في حين أن 1 كوب من الحمص لديه 12.5 جرام لكل حصة. كوب واحد من حبوب الكلى لديه 11.3 جرام من الألياف الغذائية. توفر هذه الكمية من الأرز البني 9.2 إلى 14 في المائة من الكمية الموصى بها من الألياف ، في حين توفر الحمص والفاصوليا 28 إلى 50 في المائة من المدخول الموصى به.
محتوى الخضار والحبوب
بالإضافة إلى البروتين ، يساعدك الفاصوليا والأرز أيضًا في الوصول إلى استهلاكك اليومي من الحبوب والخضراوات. الفاصوليا هي فريدة من نوعها في هذا المعنى ، لأنها تعد عضوا في مجموعة البروتين وكذلك مجموعة الأطعمة النباتية. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول ما بين 2 إلى 3 أكواب من الخضار يوميًا وما بين 3 إلى 4 أونصات من الحبوب يوميًا. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن يكون نصف كمية الحبوب التي تتناولها على الأقل الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني.
أهمية التنوع
في حين أن الفاصوليا والأرز خيار غذاء صحي ، خاصة إذا كنت تحافظ على محتوى الصوديوم والدهون الإضافي منخفضا ، فإن تناول الفول والأرز فقط سيؤدي إلى نقص غذائي آخر. توصي وزارة الزراعة الأميركية بأن تتناول مجموعة متنوعة من البروتينات ، بما في ذلك المصادر النباتية للبروتين ، مثل الفاصوليا ، ولكنها توصي أيضًا بأن تكون وجبتان من البروتينات الأسبوعية من المأكولات البحرية الغنية بالأحماض الدهنية الأساسية. وبالمثل ، بالنسبة للخضروات ، فإن الفاصوليا والبازلاء تشكل مجموعة فرعية واحدة فقط من الخضار ، وهناك حاجة أخرى ، بما في ذلك الخضراوات المورقة ، والخضروات النشوية والخضراوات الحمراء والبرتقالية ، من أجل الحصول على نظام غذائي صحي ومتوازن.
