تعتمد سرعة تطور حجم عضلات الذراع على بعض العوامل ، بما في ذلك تاريخ التدريب وعلم الوراثة. ولكن ، يمكنك جعل برنامج التدريب الخاص بك فعالاً من خلال العمل على تردد وحجم مناسبين ، من خلال دمج كل من التمارين المركّبة والعزلية وحفظ فترات الراحة بين المجموعات القصيرة. وينبغي أن تركز تجريب الذراع الشامل على كل من العضلة ذات الرأسين والعضلات ثلاثية الرؤوس.
تردد تجريب
على الرغم من أنك قد تعتقد أن العمل في كثير من الأحيان سوف يستدعي أكبر تطور عضلي ، إلا أنه في الواقع أكثر فعالية في التدريب بشكل أقل عندما تحاول بناء الحجم. ذراع التدريبات الخاصة بك سوف تتعطل بشكل كامل وتؤذي كل من العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. انها خلال أيامك الخروج أنها تلتئم وتنمو. إذا لم يحصلوا على ما يكفي من الوقت ، فإن نموهم محدود. لذلك ، قم بجدولة تدريبات الذراع مرتين في الأسبوع والسماح بإجازة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام بين كل واحد.
جلسات كبيرة الحجم
جعل التدريبات الخاصة بك فعالة لبناء العضلات ممكن باتباع برنامج تدريب كبير الحجم. وفقا لقوة والتكيف المهنية الدكتور لي E. براون ، فإن الحجم الأكثر فعالية لبناء العضلات يشمل ثلاث إلى خمس مجموعات من ثمانية إلى 20 تكرار من كل تمرين. لكل مجموعة من تمرينات العضلة ذات الرأسين أو العضلة ثلاثية الرؤوس للإسهام في زيادة الحمل العضلي ، حدد الوزن الذي يتسبب في إجهاد عضلاتك بعد إكمال ثمانية تمرينات على الأقل ، ولكن قبل بلوغ العشرين.
خلط تمارين
هناك تمارين تعمل بشكل فعال على عزل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. بالنسبة إلى العضلة ذات الرأسين ، يمكنك الاختيار من بين تجاعيد الحديد أو تجاعيد الدمبل ذات الرأسين أو تجعيد الشعر أو تجعيد الشعر أو تجعيد الشعر. العمل الخاص بك ثلاثية الرؤوس مع التمديد ثلاثية الرؤوس الملساء ، تمديد ثلاثية الرؤوس العلوية ، والعمولات ورؤساء ثلاثية الرؤوس. ومع ذلك ، النظر أيضا دمج التدريبات المركبة في التدريبات الخاصة بك. تتضمن التمارين المركّبة الحركة في مفاصل متعددة ، ليس فقط مرفقيك. وتشمل الأمثلة على ذلك pushups قبضة قريبة ، والتي تنطوي على الحركة في كل من المرفقين والكتفين ، وبالتالي بالإضافة إلى ثلاثية الرؤوس ، تعمل صدرك والكتفين. الذقن المتابعة هي تمرين مركب يحتاج إلى الكتفين والمرفقين للتدخل ويعمل العضلة ذات الرأسين والعضلة. وفقا للمجلس الأمريكي على التمرين ، فإن التمارين المركّبة أكثر فعالية في بناء كتلة العضلات.
بقية قليلا بين مجموعات
عندما تتدرب على القوة ، تحتاج إلى استعادة عضلاتك بالكامل بين المجموعات حتى تتمكن من رفع الأوزان الثقيلة. ولكن عند التدريب على زيادة حجم عضلات الذراع ، احتفظ بالوقت بين المجموعات لمدة تتراوح من 30 إلى 90 ثانية فقط. فترة راحة قصيرة تحفز إفراز هرمونات بناء العضلات وأيضاً تجعل التمرين أكثر فاعلية لتخفيف عضلاتك. خيار عند العمل في العضلة ذات الرأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس هو أن يجتذب التمرين. هذا يعني أنك تقوم بمجموعة من تمارين العضلة ذات الرأسين ، ثم إلى مجموعة من تمرينات ثلاثية الرؤوس. تذهب ذهابا وإيابا بين التدريبات حتى تتم جميع مجموعات ، مع كل مجموعة تأخذ حوالي 60 ثانية. يتيح لك العمل بهذه الطريقة القيام بمزيد من المجموعات في التمرين.
