يلعب الحجاب الحاجز والعضلات الطولية للمعدة دورًا مهمًا في الوظائف اليومية. الحجاب الحاجز هو المسؤول عن توفير القوة وراء كل نفس تأخذه ؛ تساعد عضلاتك الطولية على استقرار جسمك عندما تتحرك. من خلال إطالة هذين المجموعتين من العضلات بانتظام ، فإنك تساعد جسمك على تجنب الإصابة وتبقي نفسك أكثر صحة.
تمتد خارج الحجاب الحاجز
الخطوة 1
استلق على ظهرك على سطح مستوي بحيث تنتشر في وضع مريح.
الخطوة 2
ضع كيس رمل صغير أو حقيبة كبيرة من الأرز على معدتك ، أسفل زر بطنك. سيضع هذا ضغطًا إضافيًا على الحجاب الحاجز ، مما يجعله يمتد أكثر.
الخطوه 3
خذ نفسًا عميقًا وادفع كيس الرمل أو كيس الأرز أثناء القيام بذلك. هذا هو المعروف باسم التنفس الرمل ، وفقا لمعهد الدراسات الصحية التكاملية.
الخطوة 4
استمر في هذا الإجراء 10 مرات ؛ يجب أن تلاحظ أنك تستخدم الآن الحجاب الحاجز أكثر أثناء التنفس.
الخطوة 5
كرر هذا التمرين على أساس يومي للتأكد من أن الحجاب الحاجز يمتد بشكل جيد.
تمتد عضلات البطن الطولية
الخطوة 1
استلق على الأرض واقلع مرفقيك إلى الخلف حتى تصطف مع كتفيك.
الخطوة 2
ادعم نفسك على مرفقيك ، وحافظ على ذراعيك أقرب قليلاً من عرض الكتفين.
الخطوه 3
أرش ظهرك ، ودفع معدتك نحو الأرض ورفع كتفيك نحو السقف في نفس الوقت.
الخطوة 4
ادفع التمدد حتى تشعر بقدر ضئيل من الضغط واحتفظ بالموضع لمدة 30 ثانية.
الأشياء ستحتاج
- كيس رمل أو كيس أرز
- سجادة اليوغا
تحذيرات
- لا تضغط على تمددك إلى الحد الذي يؤلمك. هذا يؤدي فقط إلى الإصابة ويهزم الغرض من التمدد على الإطلاق.
