الماء على الركبة ناتج عن تورم مفصل الركبة وتراكم السوائل التي تساعد على بقاء المشحم مشحمًا ، كما يقول BigKneePain.com. الأعراض الأكثر شيوعًا هي الرقة حول الركبة ، وصعوبة أداء بعض الحركات ، مثل الجري أو القفز ، والتورم أو الانتفاخ.
الاحتياطات
المعالجة الأولية للمياه على الركبة هي الراحة ، وتطبيق الثلج على المنطقة والحفاظ على ارتفاع الركبة المصابة ، يقول BigKneePain.com. ومع ذلك ، فبمجرد أن ينحسر الألم والتورم ، يمكن لتدريبات القوة والتمارين أن تضمن حصول ركبتك على دعم عضلي كافٍ للمساعدة على تجنب الإصابة في المستقبل. قبل القيام بأي من هذه التمارين ، يجب عليك دائمًا استشارة الطبيب لإجراء التشخيص ومناقشة العلاج المناسب لك.
الحائط الساقط
تقول الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام أن الوقوف مع ظهرك على الحائط ورجلك بعيدا بما فيه الكفاية بحيث عندما تنحني ركبتيك ، فهي تتماشى مع أصابع قدميك - وليس أمامهم. تأكد من أن ركبتيك في عرض الورك منفصلان وانزلقوا إلى الحائط بحيث تكون أرجلكم فوق زاوية 90 درجة. استمر لمدة 10 ثوانٍ ، مع الاحتفاظ بالركبتين في عرض الورك بشكل منفصل. العودة إلى الوقوف وتكرار عدة مرات. يجب أن تشعر بهذا أكثر في مقدمة الفخذين.
مصاعد الساق المستقيمة
يقول BigKneePain.com أن الاستلقاء على الأرض مع ساقك اليسرى عازمة بحيث تشير الركبة نحو السقف والقدم اليسرى مسطحة على الأرض. يجب أن تكون ساقك اليمنى مستقيمة على الأرض. إشراك عضلات المعدة والأرداف ورفع ساقك اليمنى ببطء من الأرض حتى الركبتين في الخط. انتظر لبضع ثوان ثم خفض الساق ببطء إلى الأرض. كرر 10 مرات على كل ساق.
موازنة تمارين الركبة
وفقا ل BigKneePain.com ، يمكن لهذا التمرين تحسين ثبات الركبة ، وهذا بدوره يقلل من خطر الإصابة. الوقوف إلى حافة طاولة أو ظهر كرسي ورفع قدم واحدة من الأرض. امسك لمدة دقيقة واحدة ثم أرجح الأرجل ، مع تكرار ثلاث مرات على الأقل لكل منها. تأكد من الحفاظ على مستوى الوركين وظهرك مستقيما طوال التمرين. يقترح BigKneePain.com بناء رصيدك حتى النقطة التي لم تعد بحاجة إلى التمسك بشيء ما للحصول على الدعم ، ثم زيادة الصعوبة من خلال الارتقاء إلى كرات قدميك.
