جنيه واحد يساوي 3500 سعرة حرارية. لفقدان الوزن بمعدل صحي - 1 إلى 2 رطل. في الأسبوع - يجب عليك حرق عدد كبير من السعرات الحرارية من خلال التمرين ، مثل المشي أو الركض. في حين أنه من غير المحتمل حرق 800 سعرة حرارية في اليوم على جهاز المشي ، يمكنك حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية أثناء استخدام جهاز الجري.
الخطوة 1
إحمدي لمدة 5 إلى 10 دقائق وتمتد قبل استخدام حلقة مفرغة. خذ على سبيل المثال المشي أو قم بتشغيل الرافعات. تمديد ذراعيك وساقيك والوركين والكاحلين والظهر والكتفين قبل ممارسة الرياضة.
الخطوة 2
اتبع توصيات ممارسة الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي. بالنسبة لفقدان الوزن ، توصي NASM من 60 إلى 90 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية ، خمسة أيام في الأسبوع. للحفاظ على الوزن والصحة العامة ، توصي NASM بـ 30 دقيقة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع للبالغين الأصحاء. يجب أن يشارك الأطفال الأصغر من 18 عامًا في 60 دقيقة من التمارين يوميًا.
الخطوه 3
المشي في حلقة مفرغة يوميا بمعدل 3.5 ميلا في الساعة. 155 رطلاً المشي الفردية في هذا المعدل سيحرق حوالي 298 سعرة حرارية في ساعة واحدة.
الخطوة 4
الركض في حلقة مفرغة يوميا بمعدل 5 ميلا في الساعة. في 155 رطل ستحرق ما يقرب من 596 سعرة حرارية في ساعة واحدة الركض في هذا المعدل.
الخطوة 5
استخدام جهاز المشي الخاص بك لتشغيل في 7.5 ميل في الساعة لحرق حوالي 930 سعرة حرارية في الساعة.
الخطوة 6
أداء التدريب الفاصل لزيادة زيادة حرق السعرات الحرارية. إذا كنت تهرول عادة بسرعة 5 ميل / س ، على سبيل المثال ، قم بزيادة سرعتك إلى 7.5 ميل في الساعة أو أعلى لمدة 30 ثانية كل 90 إلى 120 ثانية. تواصل بالتناوب بين فترات أعلى وأخفض شدة لتمرينك بالكامل.
نصائح
- بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة ، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن على فقدان الوزن. تناول الكثير من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهن ومنتجات الألبان قليلة الدسم. حاول خفض 500 سعرة حرارية من نظامك الغذائي في اليوم. هذا يمكن أن يصل إلى 1 رطل من فقدان الدهون في الأسبوع.
تحذيرات
- استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في برنامج تمرين جديد للتأكد من أنك تتمتع بصحة كافية للنشاط البدني.
