إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، فقد تجد صعوبة في التحفيز على ممارسة التمارين الرياضية وفقدان الوزن. ووفقًا لموقع الويب Spine-Health ، فإن وزنك الزائد قد يساهم بالفعل في ألم ظهرك ، لذا فإن ممارسة التمارين وفقدان الوزن يمكن أن يحسِّن من صحتك العامة مع تخفيف الألم. لأن فقدان الوزن يتطلب منك أن تأخذ سعرات حرارية أقل مما تحرقه ، يمكن أن تساعدك التغييرات في نظامك الغذائي على تحقيق أهدافك بسرعة أكبر. اتخذ خطوات صغيرة وفعل ما تشعرين به مريحًا ، استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في تنفيذ خطة التمارين الرياضية ، خاصةً إذا كنت تعاني من آلام الظهر المزمنة.
ممارسه الرياضه
الخطوة 1
اختر شكلًا من التمارين ذات التأثير المنخفض الذي يمكنك المشاركة فيه دون إضافة الضغط على ظهرك. تقترح Spine-Health خيارات مثل المشي أو ركوب الدراجات أو ممارسة الرياضة.
الخطوة 2
شارك في شكل التمرين المفضل لديك لمدة لا تقل عن 30 دقيقة في اليوم معظم أيام الأسبوع ، على النحو الموصى به من الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، أو ACSM. إذا أدت جلسات التمرين الطويلة إلى تفاقم ظهرك ، فقم بتقسيمها إلى أجزاء أصغر: خذ مسافة 10 دقائق سيرًا على الأقدام بعد تناول الإفطار والغداء والعشاء ، وقمت بتجميع التمرين المطلوب. يلاحظ ACSM أن فقدان الوزن قد يحتاج إلى 60 دقيقة أو 90 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية كل يوم ، لذا قم بإجراء تعديلات على روتينك من أجل رؤية النتائج.
الخطوه 3
رفع الأوزان عدة مرات في الأسبوع. قد تظن أن رفع الأثقال يمكن أن يضع إجهادًا على ظهرك ، لكن رفع الأثقال يقوي عضلات ظهرك وعمودك الفقري ، وفي الوقت المناسب ، قد يقلل من مستوى الألم. أيضا ، عندما تقوم ببناء العضلات ، فإن عملية الأيض الخاصة بك سوف تزيد ، مما يساعدك على تحقيق أهدافك لتخفيض الوزن. اطلب من المدرب الشخصي أن يظهر لك الشكل المناسب ، وابدأ بالتمارين التي تعزل مجموعات معينة من العضلات ، مثل تمديد الساق ، وضفيرة الساق ، وإطالة الظهر.
تغذية
الخطوة 1
بدء يوميات الغذاء وتكتب كل ما تأكله أو تشربه. ابحث عن أنماط الأكل غير الصحية. يجد الكثير من الناس أنهم يتناولون وجبة خفيفة أثناء مشاهدة التلفزيون أو عندما يكونون في مواجهة المواقف العصيبة.
الخطوة 2
قم بتغييرات غذائية صغيرة ، وقم بإضافة تغيير جديد كل أسبوع. على سبيل المثال ، إذا كنت تتغذى في المطاعم خمسة أيام في الأسبوع ، فحاول أن تأكل فقط ثلاثة أيام في الأسبوع ، أو قم بتعبئة أو طهي وجبات صحية في اليومين الآخرين.
الخطوه 3
قلل من السعرات الحرارية الفارغة - تلك السعرات الحرارية التي تستهلكها والتي لا تقدم أي مغذيات ضرورية أو تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية من السكر أو الدهون. المشروبات الغازية ومشروبات القهوة السكرية والحلوى والكعك تقع كلها في هذه الفئة.
الخطوة 4
تجنيد الأصدقاء الذين يعيشون في صحة جيدة. ابحث عن شخص تثق به وتحترمه ، وتمتع بممارسة التمارين الرياضية واختياراته الغذائية. لا يحتاج الشخص إلى أن يكون قديسًا يتمتع بصحة جيدة ، فقط على المسار الصحيح. اطلب منه أن يرسل إليك رسائل بريد إلكتروني مشجعة ومقابلتك في صالة الألعاب الرياضية بضعة أيام في الأسبوع للمساعدة في الحفاظ على تركيزك.
نصائح
- حاول تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك جنبا إلى جنب مع يومياتك الغذائية. سيساعدك ذلك على الحفاظ على صدق كمية الطعام التي تتناولها.
