تمارين رفع الساق مستقيمة الساق تعمل عدة مجموعات العضلات في الجزء السفلي من الجسم في وقت واحد. يشمل هذا التمرين البسيط حركة مشتركة واحدة فقط. تأكد من تعلم الشكل المناسب للمصاعد الميتة الساق المستقيمة حيث أن الشكل غير المناسب يمكن أن يضر بصحة أسفل ظهرك. قم بتضمين مختلف أشكال الروت المختلف للساق المستقيمة للحفاظ على روتينك طازجًا.
العضلات عملت
يرفع المصاعد ميتة الساق المستقيمة ، التي غالباً ما تُسمى المصاعد الميتة القاسية ، عضلات متعددة من الظهر والجسم السفلي. وأوتار الركبة ، على الجزء الخلفي من فخذك ، هي المحرك الرئيسي. الألوية مكسيموس ، عضلات ردفك ، تساعد في الحركة. تعمل العديد من العضلات الأخرى كمثبتات تعمل على الحفاظ على جسمك في الوضع المناسب طوال مدى الحركة. تشتمل مُثبِّتات تمرين الرفع الميت على الساق المستقيمة على عضلات الظهر السفلي والعلوي.
معيار مستقيم الساق ليفت
أداء رفع ميت الساق القياسية القياسية مع الحديد. فهم شريط مع قبضة اليد. الوقوف منتصبا ، قدميك الورك عرض متباعدة وذراعيك تتدلى أمام جسمك. يجب أن يرتاح البار ضد فخذيك. يستنشق وأنت تنحني في الوركين ، وخفض الجزء العلوي من الجسم تجاه الأرض. قم بإمالة عجب الذنب مرة أخرى ، وابق ظهرك مستقيماً ، وركبتيك ناعمة ولكنها مستقيمة ، وتطلعي إلى الأمام وأنت تنزل. ابقي الشريط قريباً من ساقيك. إذا ابتعد الشريط عن ساقيك ، فهذا يزيد الضغط على أسفل ظهرك. أوقف الحركة عندما تشعر بتمدد طفيف في أوتار الركبة. زفر وأنت تقف احتياطية.
مصاعد واحدة الساق الميت
يعمل إصدار ساق واحدة من الثابت على الساق رفع الميت المجموعات العضلية نفس الإصدار القياسي، ولكن عضلات glute هي المحرك الأساسي، مع أوتار الركبة التي تساعد. ركز على ساق واحدة في كل مرة. تبدأ في نفس الموقف بالنسبة لرفع ساق مستقيم القياسية. كلما قمت بتخفيض جذعك إلى الأمام ، دع ساقك اليسرى ترفع الأرض. الساق اليمنى هي الساق العاملة. عندما تتوقف عن الهبوط ، يجب أن تكون ساقك اليسرى موازية للأرض خلفك. زفر عند العودة إلى وضع البداية.
الاختلافات
يمكنك القيام برافعة ميتة مباشرة مع معظم أنواع المقاومة. بدلا من الحديد ، انتزع اثنين من الدمبل ، مما يجعل نسخة الساق واحدة أكثر راحة. يمكنك أيضا استخدام أنابيب المقاومة ، على الرغم من أن التوتر لن يكون ثقيلا لهذه العضلات القوية. تعتبر نسخة الساق الواحدة خيارًا أفضل إذا كنت تستخدم أشرطة المقاومة. يمكنك أيضا استخدام آلة الكابل ، آلة رافعة أو شريط اعتراض. جرب جميع الإصدارات المختلفة لمعرفة ما يناسبك.
