إن إبقاء جسمك مسترخياً وتقوية عضلات التثبيت العميقة في قلبك ، والتي تدعى توسيطها ، هي المبدأين الرئيسيين للبيلاتس. التمارين تؤكد على التمدد مع السيطرة والتنفس والاسترخاء ، مما يساعد على تخفيف التوتر الرقبة والفك. تمتد تمارين البيلاتس مثل لفائف Swan-Neck و Threading the Needle على عضلات رقبتك وعنقك.
الإعداد
التحضير هو تمرين بيلاتيس يعلم مبدأ الاسترخاء للبيلاتس. ويمكن استخدامه في بداية تجريب بيلاتيس للاسترخاء الخاص بك الفك والرقبة والوركين والعمود الفقري والفخذين. الاستلقاء على سجادتك ، وجها لوجه. ثني ركبتيك ووضع قدميك العارية مسطحة على حصيرة والساقين والقدمين معا. قم بتنعيم كتفيك على الأرض واسترخي فكرك وتنفس بعمق. تخيل ذوبان ظهرك في حصيرة وعمودك الفقري. خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك وابق في هذا الوضع حتى تشعر بالراحة تمامًا.
لفة بجعة الرقبة
تمتد لفات Swan-Neck على عضلات الحنجرة والرقبة والعمود الفقري والعمود الفقري. أداء التمرين مع فمك مغلق ، والتنفس من خلال الأنف. استرخى الفك واسقط كتفيك أسفل الظهر ، بعيدًا عن أذنيك - سيؤدي توتر الكتفين إلى توتر العنق. استلق على بطنك ، ارفع قمم قدميك على الأرض ، ضع يديك بجانب كتفيك واضغط على الجزء العلوي من جسمك وأنت تقوم بتصويب ذراعيك. يرفع رأسك ليشعر بتمدد خلال عنقك وصدرك. أدر رأسك إلى اليسار وأشعر بالتمدد. أحضر ذقنك إلى صدرك وأنت تدير رأسك إلى اليمين لتمتد مرة أخرى قبل أن تعود رأسك إلى المركز. تمتد مرة أخرى من خلال الرقبة والصدر وتتراجع.
خيوط الإبرة
خيوط الإبرة تستهدف العضلات المتوترة في أعلى الظهر والرقبة. من المهم أن تبقي كتفيك إلى أسفل وتنسحب خلال هذا التمرين ، مما يقوي العضلات بالقرب من شفرات الكتف. تعال على سجادتك على أربع ، محاذاة يديك مع كتفيك وركبتيك مع الوركين. تصويب العمود الفقري الخاص بك بحيث ظهرك مسطحة ، علاج رقبتك كامتداد للعمود الفقري والنظر إلى أسفل. ثني المرفق الأيمن والوصول تحت جسمك لوضع الجزء الخلفي من يدك اليمنى على الأرض. قم بتدوير كتفيك إلى اليمين وانزل يمينك على الأرض باتجاه اليسار حتى يكون كتفك الأيمن على الحافة. اتبع حركة يدك اليمنى مع رأسك حتى رأسك ، هو أيضا يستريح على حصيرة. عكس الحركة وتكرار على اليسار.
