إذا كنت قد قمت بالاندفاع قبل تجربة ألعاب Iron Gym ، فستكون في المنزل. إذا لم تقم أبدًا بإجراء عملية ضغط على الإطلاق ، فستجد أنه تمرين يسهل الوصول إليه يحزم الكثير من التمارين في حركة انسيابية. لذلك كنت تغطى فقط في كلتا الحالتين.
على الرغم من أن Iron Gym يهدف إلى مساعدتك على تحقيق التوازن بين التمرين وإضفاء المزيد من الحركة (نوعًا ما مثل مقابض الرفع) ، فإن القيام بعملية دفع مع هذه القطعة البسيطة من المعدات تكون متماثلة تمامًا للقيام بعملية دفع ما يصل مسطحة على الأرض ، كاملة مع جميع الاختلافات المتاحة في قبضة العرض.
الدفعة الأساسية
في الوقت الذي يعيش فيه Iron Gym عادةً في إطار الباب من أجل عمليات السحب ، قم بفصله عن الباب ووضعه على الأرض من أجل عمليات الضغط. مع ظهرك المستقيم ، شد قلبك ، وأصابع أصابعك تلامس الأرض ، امسك قبضات البار المقنطرة مع راحة يديك إلى الداخل. ابدأ بزيادة جسمك ، ودعم وزن جسمك العلوي بذراعين. هذا ينقلك لدفع ما يصل مع عرض قبضة العادي.
سواء كنت تستخدم Iron Gym أم لا ، فإن إبقاء جسمك مستقيما أمر ضروري. مصدر الصورة: YekoPhotoStudio / iStock / Getty Images قلل جسمك ببطء حتى يتصل صدرك بالبار ، مع التأكد من إبقاء رقبتك مستقيمة. استنشق عندما تنخفض ، ثم زفر وأنت ترتفع مرة أخرى لإكمال تكرار واحد. قم بأكبر عدد ممكن من التمرين مع الحفاظ على الشكل المناسب ، مع الراحة بين ثلاث إلى خمس مجموعات من عمليات الضغط والتغييرات أو تمرينات أخرى في الجزء العلوي من الجسم أو البطن.
مع رفع مستوى قياسي ، كنت تستهدف البيك ، ولكنك أيضا تشدد على القيمة المطلقة وزقاق ، تعمل في الظهر وعضلات الذراع إشراك مثل العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس والدالية.
اختلافات المقبض (والفوائد)
فكر في القبضة المختلفة على Iron Gym كمؤشرات لمختلف اختلافات دفع قبضة اليد - عندما تقوم بتغيير وضع اليد ، ستستهدف عضلات مختلفة بشكل مكثف.
على سبيل المثال ، التمسك بمقبض القضيب الداخلي من أجل الضغط على قبضة ضيقة ، وهو شكل يضع تركيزًا إضافيًا على ثلاثية الرؤوس. للحصول على قبضة واسعة ، استخدم الأشرطة الخارجية بدلاً من ذلك. هذا يزيد من الشدة مع وضع تركيز أقل على الكتفين وأكثر على الصدر و ثلاثية الرؤوس.
من أجل تمرين أكثر تحدياً ، يوصي المدرب المعتمد والقوي والمدرب الشخصي مارك بيري ببدء قبضة كبيرة ، ثم الانتقال إلى قبضة منتظمة وضيقة أثناء تقدمك في مجموعاتك.
