برنامج تمارين متناسق يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول ، والتي عادة ما تربى رؤوسهم بعد سن الخمسين. إذا كان لديك بالفعل مثل هذه الأمراض ، فإن ممارسة معظم أيام الأسبوع يمكن أن تساعد في التحكم في حالتك وحصولك على في شكل سريع. إن تنوع أنواع التمارين التي تقوم بها والشدة التي تدرب بها معظم أيام الأسبوع تقلل من خطر الإصابة ، وتحسن صحتك وتزيد من قدرتك على اللياقة البدنية حتى لو كنت أكبر من 50 عامًا.
الخطوة 1
إكمال روتين تدريب القوة لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع مع بداية تمرين الصدر والظهر الاثنين. وتشمل في المقام الأول الدمبل وتمارين الحديد مثل مكابس مقاعد البدلاء ، ومكابس الدمبل والذباب الدمبل لصدرك. لا الصفوف الدمبل وصفوف الكابل لظهرك. دمج ثلاث مجموعات من ستة إلى 15 ممثلين من ثلاثة تمارين في كل مجموعة عضلية ، مما يعزز قوة العضلات ، التحمل العضلي وقدرتك على معالجة الجلوكوز في دمك.
الخطوة 2
أداء التمارين الرياضية 45 إلى 60 دقيقة يومي الثلاثاء والأربعاء مثل فئة اللياقة البدنية الجماعية ، جلسة الجري والمشي على حلقة مفرغة أو مزيج من اثنين إلى ثلاث أجهزة القلب. يستغرق جسمك 20 إلى 30 دقيقة للبدء في استخدام الدهون في الجسم المخزنة في المقام الأول لتغذية التمرين ، وتحسين القدرة الهوائية وحرق الدهون المخزنة.
الخطوه 3
دمج روبوت العضلة ذات الرأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس يوم الخميس. هل تجعيد الدمبل تجعيد الشعر ، تجعيد الشعر والضفائر تجعيد الشعر لجهودكم العضلة ذات الرأسين. العمل الخاص بك ثلاثية الرؤوس مع ملحقات الدمبل ، الضغط على ثلاثية الرؤوس للحبال والضغط pushice. إكمال ثلاث مجموعات من ستة إلى 15 ممثلين من ثلاثة تمارين في مجموعة العضلات.
الخطوة 4
أكمل تمرينًا مكثفًا واحدًا كل أسبوع في أيام الجمعة. سباق سريع أو تشغيل سريع للغاية لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم المشي لمدة دقيقتين مجموعها 25 دقيقة. ممارسة مكثفة للغاية يعزز الطاقة اللاهوائية ويحرق كمية هائلة من السعرات الحرارية بعد الانتهاء من العمل.
الخطوة 5
إنهاء روتينك الأسبوعي مع روتين في الساق والكتف يوم السبت ، وبلغت ذروتها في ستة أيام من التدريب للأسبوع. لا يجلس مستقيما ، الطعنات ، وتمديدات الساق وساقي الساقين لساقيك. وتشمل مكابس الدمبل ، الدمبل الوحشي يرفع والصفوف تستقيم على كتفيك. تحمل الأوزان على أكتافك ورفع الأثقال فوق كتفك تعزيز صحة العظام من مفاصل الورك والعمود الفقري.
الخطوة 6
تمدد كل مجموعة عضلية مرتين على الأقل في الأسبوع لتعزيز المرونة والنطاق المشترك للحركة. أداء اثنين إلى أربع مرات في كل تمدد ، وعقد كل امتداد لمدة 15 إلى 30 ثانية.
نصائح
- زيادة تدريجية في الأوزان التي ترفعها لتحسين اللياقة البدنية العضلية وصحة العظام مع تقدمك في السن ، مما يقلل من خطر الإصابة بالكسور. عصا مع تمرينات الدمبل ، الحديد ووزن الجسم لأن هذه التمارين تقوي عضلات تثبيت المفاصل بشكل أفضل من أوزان الماكينة ، مما يقلل من خطر السقوط.
تحذيرات
- ابدأ الأسبوع الأول من برنامج التمرين ببطء مع 15 دقيقة من تمارين القلب في كل يوم من التمارين الرياضية ومجموعتين من 10 تمرينات لكل تمرين لأيام تدريب وزنك ؛ هذا سوف يمنع ألم العضلات الشديد ويقلل من خطر الالتواء والسلالات.
