التسوق للحصول على نظام غذائي 1200 سعرة حرارية لا يحتاج إلى أن يكون صعبا أو ساحقا. يجب أن يكون الجزء الأكبر من اختياراتك الأطعمة الطبيعية من جميع مجموعات الطعام ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والبروتينات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم. تأكد من قراءة ملصقات التغليف ، لأن ذلك سيساعدك على اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مع تجنب الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الصوديوم والدهون غير المشبعة التي توجد غالبًا في الأطعمة المصنعة.
فواكه وخضراوات
العديد من الفواكه والخضروات هي من بين الأطعمة الأقل كثافة في السعرات الحرارية المتاحة. بعض الخضروات التي تحتوي على أقل سعرات حرارية هي البروكلي ، والسبانخ ، والقرنبيط ، واللفت ، والكولاج ، وبوك تشوي. يمكنك أيضا محاولة جذر الشمندر ، والهليون ، والخس ، والفطر ، والطماطم واللفت لبعض التنوع. كل هذه الخيارات تحتوي على أقل من 50 سعرة حرارية لكل وجبة ، ولها فائدة إضافية تتمثل في امتلاك كميات كبيرة من الألياف ، مما يساعد على إبقائك مرتاحًا بعد تناول الطعام. لاحظ أن الخضراوات النشوية ، مثل البطاطا الحلوة والذرة واليقطين ، في حين أنها لا تزال صحية ، هي أعلى في السعرات الحرارية من الخضار غير النشوية. وتشمل الفواكه منخفضة السعرات الحرارية الشمام والجريب فروت والنكتارين والأناناس والفراولة واليوسفي.
ألبان وبيض
وتشمل المنتجات الطازجة الأخرى المدرجة في خطة التسوق الخاصة بك 1200 سعرات البيض والوجبات الصغيرة من منتجات الألبان. البيض مغذ جدا ، دون أن يكون كثيفا بالسعرات الحرارية. بيضة واحدة كبيرة لديها حوالي 91 سعرة حرارية ، ويعطيك الدهون الصحية والبروتين. يمكنك أيضًا اختيار تناول بياض البيض فقط للحفاظ على السعرات الحرارية. يحتوي بياض البيض على حوالي 15 إلى 17 سعرة حرارية ، ولكنه لا يحتوي على كل التغذية التي يوفرها صفار البيض. يمكنك أيضا تضمين منتجات الألبان ، مثل الزبادي والجبن ، بكميات صغيرة ، كوجبات خفيفة للحد من الرغبة الشديدة وتساعدك على الشعور بالرضا. اختر خيارات قليلة الدسم بدون سكر مضاف ، لأن هذه تحتوي على سعرات حرارية أقل وكمية أقل من الدهون المشبعة.
اختر البروتين
البروتين هو جزء مهم من أي نظام غذائي ، ويأتي من عدة مصادر. واحد من أسهل مصادر الطعام الغنية بالبروتين هو اللحم الخالي من الدهون ، الذي يكون أقل في السعرات الحرارية من اللحوم الأكثر سمكاً ، والدجاج والديك الرومي ، واللحم البقري اللحم ، ولحم الخنزير ولحم العجول ، بالإضافة إلى المأكولات البحرية والمحار. يمكنك أيضا العثور على البروتين في البيض ومنتجات الألبان والصويا ، مثل التوفو و tempeh. مرة أخرى ، اختر منتجات الألبان ومنتجات الصويا قليلة الدسم والسكر للحد من تناول السعرات الحرارية. البقوليات ، مثل الفاصوليا السوداء ، والفاصوليا ، والفاصوليا ، والعدس كلها مصادر جيدة للبروتين ، كذلك.
اذهب للحبوب
تميل أطعمة الحبوب ، مثل القمح والشوفان والجاودار والبرغل والسرغوم والأرز والكينوا والقطيفة إلى أن تكون أعلى في السعرات الحرارية والكربوهيدرات مقارنة بالمصادر الغذائية الطبيعية الأخرى ، مثل الفواكه والخضروات. ومع ذلك ، فمن المهم تضمين كميات صغيرة من الأطعمة الكاملة للحبوب في نظامك الغذائي. فهي غنية بالألياف ، وسوف تساعد في الحفاظ على كامل جسمك أثناء مساعدة جهازك الهضمي. كما أنها تحتوي على معادن مهمة وسوف تؤدي إلى إطلاق مستمر للطاقة في مجرى الدم. اختر الحبوب الكاملة المكررة ، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء ، حيث أن الحبوب المكررة تتمتع بفوائد غذائية أقل.
