قد يبدو الوقوف في منحنى متزايد ، أو قعس ، في أسفل ظهرك وسيلة رائعة لإبراز نزيفك ، ومع ذلك يمكن أن يكون له في الواقع عواقب كبيرة. في حين أن بعض الانحناء في العمود الفقري القطني أمر طبيعي ، يمكن أن يؤدي عدم التوازن في عضلات قلبك والوركين إلى كميات مفرطة من القعس ويمكن أن يؤدي إلى تطور آلام أسفل الظهر. اتخاذ عدة خطوات سهلة للمساعدة في تحسين المنحنى في أسفل ظهرك.
تحسين مرونة الورك الخاص بك
عندما يميل الحوض إلى الأمام ، فإنه يسبب تشديد عضلات iliopsoas. ضيق في هذه العضلات ، والتي تجلس بالقرب من الفخذ الخاص بك وتساعد على ثني الوركين ، ويسهم في زيادة انحناء في أسفل ظهرك. إن تحسين المرونة في هذه العضلات يجعل من السهل تحقيق موضع خلفي منخفض مناسب.
لتمتد iliopsoas: الحصول على موقف اندفاع راكع مع قدمك اليمنى وضعه أمام جسمك. إبقاء إصبعك الجذع وركبتك اليسرى على اتصال مع الأرض ، قم بتحريك جسمك إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من مفصل الورك الأيسر. بعد تمسك هذا التمدد لمدة 30 ثانية ، عد إلى وضع البداية. أكمل من ثلاث إلى خمس مرات تكرارًا قبل تبديل موضع ساقيك وتكرار التمرين على الفخذ الأيمن.
استهداف مجموعة عضلات البطن سيساعد على إمالة الحوض خلفيًا. مصدر الصورة: OSTILL / iStock / Getty Images تعزيز الخاص بك abdominals
تلعب عضلات معدتك العديد من الأدوار المهمة. ليس فقط أنها تسهم في استقرار العمود الفقري ، ولكن هذه العضلات أيضا إمالة الحوض إلى الوراء ، أو خلفي. هذا يساعد على التقليل من الانحناء الزائد في الفقرات القطنية والتقليل من الضغط على عضلات الظهر. هناك العديد من التمارين الفعالة لتعزيز عبدومينالس الخاص بك.
هل اللوح الخشبي: ضع الساعدين على الأرض وارفعي جسمك إلى أصابع قدميك. إشراك عبدومينالس الخاص بك وعقد العمود الفقري الخاص بك مباشرة مع الحفاظ على هذا الموقف. بعد 10 ثوانٍ ، خذ استراحة قبل تكرار التمرين 10 مرات. تأكد من الحفاظ على التنفس بشكل مطرد كما كنت عقد الألواح الخاصة بك.
هل تستعد مسيرة: الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ثم قم بإمالة الحوض إلى الوراء بينما تقوم بتسوية الجزء الأسفل من الظهر على الأرض. امسك هذا الميل وبطئًا تناوبًا في كل مرة تسير فيها كل مرة ثم تتراجع مرة أخرى. بعد الانتهاء من 10 مرات مع كل ساق ، خذ قسطًا من الراحة. إذا كان ذلك ممكنا ، قم بعمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من هذا التمرين.
تمتد عضلات الظهر يمكن أن تساعدك على استعادة التقوس السليم في أسفل الظهر. رصيد الصورة: mocker_bat / iStock / Getty Images امتداد ظهرك
عندما ينهي الحوض قدميك ويصبح الجزء الأسفل من الظهر أكثر انحناء ، تصبح العضلات التي تصطف أسفل الظهر القطنية ضيقة وضيقة. من خلال شد هذه العضلات ، التي يطلق عليها spenee erector ، يمكنك زيادة الحركة في الحوض والعودة إلى قدر طبيعي من الانحناء في أسفل ظهرك.
لتمديد spenee منتصب: الركوع على الأرض ويجلس الأرداف مرة أخرى على أعقابك. ثم ضع سعفتك على الأرض أمامك واسحبها إلى الأمام حتى تشعر بالسحب في أسفل ظهرك. لا تسمح لأردافك بالرفع من كعبك. هل هذا تمتد من ثلاث إلى خمس مرات مع التأكد من عقد كل امتداد حوالي 30 ثانية.
الهدف الخاص بك Gluteus مكسيموس
جنبا إلى جنب مع عضلات البطن ، الألوية الكبيرة هي واحدة من العضلات الأولية التي تميل الحوض إلى الخلف. يساعدك تقوية هذه العضلة على تجنب الاسترخاء في وضع الحوض الذي يزيد من قعس الظهر في أسفل ظهرك. واحدة من التمارين الأكثر فعالية لتعزيز هذه المنطقة هي كلب الطيور.
هل الكلب الطائر: للقيام بهذا التمرين ، قم بالجلوس على يديك وركبتيك وشدّ ظهرك المنخفض عن طريق إشراك عضلات البطن. بعد ذلك ، ارفع ذراعك وأعده أمامك والساق المقابلة خلفك دون السماح لحوضك بالميل. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ قبل أن تخفض أطرافك إلى الأرض وتكررها باستخدام الذراع والساق البديلة. أكمل 10 تكرار لكل جانب قبل أخذ استراحة.
الاحتياطات
في حين أن زيادة انحناء أسفل الظهر قد ينجم عن مزيج من الضعف العضلي والضيق ، فقد يكون أيضًا من شيء أكثر خطورة. من المهم جداً الإبلاغ عن الأعراض المنخفضة للطبيب فورًا إذا كان مصحوبًا بألم حاد أو خدر أو وخز ، وضعف في الجزء السفلي من الجسم أو سلس في الأمعاء أو المثانة.
