إذا كنت لاعب بيسبول ، يعتمد أدائك بشكل كبير على جوهر قوي ومرن. يساعد قلبك مع حركات مثل التواء ورمي ، المهارات الأساسية للضاربين ، أباريق و basemen.
قد لا يكون تدريب القوة التقليدي كافياً. تجريب العمل الأساسي الخاص بك يحتاج إلى الذهاب إلى أبعد من القوة الخالصة. المرونة والتمدد وإعادة التأهيل الذكية هي المفتاح لتجنب إجهاد مؤلم في قلبك.
الإصابات الأساسية في الارتفاع
قد لا يدفع لاعبو البيسبول المحترفون الكثير من الاهتمام بالجوهر كما ينبغي. في دراسة أجراها الدكتور جوشوا داينس من مستشفى الجراحة الخاصة في نيويورك ، تبين أن الإصابات الأساسية مثل سلالات البطن تمثل 5٪ من إجمالي إصابات البيسبول.
وعلى عكس الإصابات الأكثر شيوعًا في الكتف والذراع ، فإن الإصابات الجوهرية تميل إلى إبقاء اللاعبين متوقفين لفترات أطول من الوقت ، تصل إلى 35 يومًا. كما وجد أن إعادة الإصابة مشكلة شائعة. ولتجنب ذلك ، انخرط في تمرين أساسي شامل يشتمل على التدريب على التمدد والمرونة.
بناء العضلات لزيادة القدرة على التحمل الخاص بك. الصورة الائتمان: shironosov / iStock / Getty Images تمارين أساسية
تتضمن أفضل التمارين الأساسية مجموعات عضلية متعددة ، وتساعد على زيادة المرونة ، وتطوير التوازن والتنسيق. تعمل التمارين المتعددة في روتينك ، مع العديد من الممثلين سيساعد في تطوير لبك ، مما يقلل من فرصتك في الإصابة ويزيد من قوتك عند الرمي والجر.
1. اللوح الخشبي
اللوحة الأمامية الأساسية هي تمرين أساسي للاعبي البيسبول. بالمقارنة مع أي أزمة أو اعتصام ، فإن اللوح ينخرط في عضلات أكثر في بطنك وأسفل البطن ، بما في ذلك أذرعك.
اللوح الأمامي بسيط. تبدأ في موقف مماثل لرفع المتابعة ، مع يديك مسطحة على الأرض ، وطول الكتف بعيدا. ارفع جسدك بحيث يشكل ظهرك وركلك وساقيك خطًا مستقيمًا. شغل المنصب لمدة دقيقة واحدة ، أو طالما يمكنك دون أن تهتز.
2. تعديل Sit-Up
يعد الاعتصام المعدّل تمرينًا أساسيًا جيدًا يساعد على حماية عمودك الفقري من الإصابة. ابدأ في وضع الجلوس ، ولكن ضع يديك على الأرض أسفل أسفل ظهرك ، مما يدعم العمود الفقري. ثني ركبتيك ، ورفع فقط رأسك بضع بوصات من الأرض في كل مرة.
3. كلب الطيور
التوازن والتنسيق والقوة هي الخصائص الرئيسية للاعبي البيسبول. كلب الطيور هو تدريب بلانك معدل يساعد على تطوير كل ثلاثة. ابدأي على يديك وركبتيك ، مع مسندتك مستوية على الأرض ، عدا الكتف.
ارفع يدك اليمنى والساق اليسرى بشكل مستقيم ، حتى تشكل خطًا مسطّحًا من إصبع قدمك الكبير إلى طرف إصبعك الأوسط ، موازًا للأرض. بعد خمس ثوانٍ ، احضر ذراعك ورجلك ببطء إلى موضع البداية ، وقم بالتناوب مع الذراع والساق المعاكسين. كرر هذا لمدة تصل إلى دقيقة واحدة ، أو طالما يمكنك دون أن تهتز.
نصائح
- اعمل هذه التمارين الأساسية في روتينك التدريبي قبل بداية الموسم لتجنب الإصابات. من المرجح أن يجهد الرياضيون قلبهم في بداية الموسم.
الإمتداد هو مفتاح الوقاية من الإصابات. ائتمان الصورة: m-gucci / iStock / Getty Images تمديد
إن تدريب القوة وحده لا يكفي لضمان أن قلبك لائق وجاهز لمطالب موسم البيسبول - فالتمدد لا يقل أهمية. جرّب درسًا لليوجا لإخراج قلبك وتقليل فرصتك في الإصابة خلال المباراة.
