قد يعتمد أدائك في لعبة الهوكي على ما تناولته قبل بدء اللعب على قدر ما قمت بتدريبه. الأكل السيئ سيعوقك عقليًا وجسديًا. ومع ذلك ، فإن التوازن الجيد بين الكربوهيدرات المعقدة ، والبروتين ، والدهون الصحية للقلب والسوائل ، سوف يمنحك الفرصة للعب إمكاناتك. خطط لتناول وجبة ما قبل اللعبة ما بين ساعتين إلى أربع ساعات قبل بدء اللعب. اطلب من اختصاصي التغذية الرياضية المساعدة إذا كنت تواجه مشكلة في تطوير خطة طعام تناسبك.
تملأ على الكربوهيدرات
مصدر غني بالكربوهيدرات هو جزء أساسي من وجبة الهوكي pregame. توفر الكربوهيدرات لعضلاتك الطاقة التي يحتاجونها لمطالب الرياضة اللاهوائية المطولة. إذا كان النظام الغذائي الخاص بك لا يتضمن أطعمة كافية لبناء مخازن الكربوهيدرات الخاصة بك قبل عدة ساعات من اللعب ، فقد تصبح متعبًا قبل الأوان. تناول فطيرة إنكليزية كاملة الخبز أو خبز الباجل ، معكرونة القمح الكامل ، خبز كامل الحبوب ، حبوب مطبوخة مثل الأرز البني أو الشعير ، مزيج المريل أو الجرانولا مع وجبتك الأساسية. مع اقتراب وقت اللعب ، تناول فاكهة طازجة أو عصير برتقال 100٪ للكربوهيدرات البسيطة التي يمكن استقلابها بسرعة للحصول على الطاقة.
اختيار البروتين العجاف
تخطي مصادر البروتين عالية الدهون مثل البيبروني ، لحم الخنزير المقدد ، ولحم الخنزير ، لحوم البقر المطحون أو الأطعمة المقلية مثل الدجاج. وبدلاً من ذلك ، يجب أن يكون لديك منتجات ألبان منخفضة أو غير دسمة مثل الزبادي أو الجبن أو الدجاج بدون جلد أو الديك الرومي أو الفاصولياء أو البقول المطبوخة أو التوفو أو السمك أو المحار أو قطع اللحم البقري أو لحم الخنزير عندما تتغذى قبل لعبة الهوكي. يقول شون دونلان ، مدير الأداء الرياضي لفريق الهوكي المحترف في جزيرة نيويورك ، إن الحصول على كمية كافية من البروتين سيساعد في الحفاظ على مستوى طاقتك.
تشمل الدهون الصحية
ينبغي إدراج الدهون الأحادية وغير المشبعة المتعددة في روتين وجبة pregame. وتشمل هذه الزيوت النباتية مثل الكانولا أو زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور أو الأسماك الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 مثل سمك السلمون. تجنب الزبدة والدهن ومنتجات عالية الدهون مثل الضمادات التجارية. السلطة العليا مع الأفوكادو مكعبات ، رش الخضروات على البخار مثل الفاصوليا الخضراء مع اللوز المحمص أو البقان أو دواجن أو المأكولات البحرية المبعدة في زيت الزيتون الخل قبل الشوي أو التحميص أو التقليب. لا تذهبي إلى أي مكان - فالقليل من الدهون سوف يساعدك على الشعور بالشبع ، ولكن الكثير يمكن أن يبطئ عملية الهضم ويترك شعوراً بطيئاً على الجليد.
اشرب الكثير من السوائل
إذا لم تشرب كمية كافية من السوائل قبل لعبة الهوكي ، فلن يهم ما تأكله - ستصبح أكثر عرضة للإصابة بالجفاف وسيعاني أداؤك. وفقا لامتداد جامعة ولاية كولورادو ، يجب على الرياضي أن يستهلك ما لا يقل عن 2 إلى 3 أكواب من الماء مع وجبته التمهيدية ، يليه 2 إلى 2 1/2 كوب من الماء قبل ساعتين من بداية اللعبة و 2 كوب آخر قبل نصف ساعة لعب. يجب تبريد الماء ، إذا كان ذلك ممكنًا ، حيث يتم امتصاص سوائل أكثر برودة من السوائل الدافئة.
وجبات عينة
يقترح دونيلان مجموعة متنوعة من الوجبات لتناولها قبل لعبة الهوكي: صدور الدجاج المشوية ، معكرونة القمح الكامل والقرنبيط المطهو على البخار مع صلصة مارينارا. سمك السلمون مع الأرز البني والخضروات. لفائف القمح الكامل يحتوي على الخضروات المشوية واللحوم الخالية من الدهن مع صلصة الخل. إذا كان الجدول الزمني الخاص بك يسمح لك فقط بتناول الطعام قبل ساعة من المباراة ، تأكد من أنك لا تزال تعمل بالكربوهيدرات والبروتين والدهون في الوجبة ، فقط اجعلها أصغر. الجرانولا والفاكهة والجوز المختلطة في اللبن أو نصف مافن الإنجليزية مع صلصة الطماطم والجبن هي خيارات جيدة.
