القدرة على ركلة ساقك عالية في الهواء أمر لا بد منه إذا كنت تمارس الرقص ، التشجيع أو الجمباز. في كثير من الأحيان أكثر تحديًا مما تبدو عليه ، تتطلب الركلات عالية التوازن في ساق واحدة بينما يتم تمديد الأخرى بأمان في الهواء إلى أعلى مستوى ممكن. الأوتار الضيقة والعضلات المقربة ، تقع على الجزء الخلفي من الساقين العليا والفخذين على التوالي ، يمكن أن تتداخل مع تمديد الساق. يمكن أن يساعد امتداد أوتار الركبة وأقربائك بانتظام على إطالة العضلات والمساعدة في تحقيق ركلة عالية.
الخطوة 1
قم بإحماء عضلاتك ، خاصةً أوتار الركبة والأوتار الداخلية ، مع 10 دقائق على الأقل من التمارين القلبية الوعائية المعتدلة ، مثل الركض أو تسلق السلالم أو القفز على الحبل. أداء مجموعة من 10 إلى 12 طعنات ومجموعة من 10 إلى 12 القرفصاء لمزيد من تنشيط عضلات الساق.
الخطوة 2
تمديد أوتار الركبة والوركين والفخذين الداخلية مع الانحناء أمامية واسعة الساقين. قف على حصيرة اليوغا للمساعدة على تثبيت قدميك ، مع وضع قدميك على مسافة تتراوح بين 2 إلى 3 أقدام مع وضع أصابع قدميك في الأمام. إشراك عضلات البطن الخاص بك وإزاحة شفرات الكتف أسفل ظهرك. ارفع يديك على خصرك ، انحنى في الوركين وتوجه رأسك نحو الأرض. ضع يديك على حصيرة بين قدميك أو على كتلة يوغا إذا لم تصل يديك إلى الأرض. امسك التمدد لمدة 30 إلى 60 ثانية أثناء شهيق وزفير من خلال الأنف. حرر الوعاء ثم عد ببطء إلى وضع الوقوف.
الخطوه 3
إجراء تقسيمات دائمة لتمدد الفخذين الداخلي والظهر مع تحسين قوة جسمك واستقراره. الوقوف طويل القامة مع قدميك معا ، وسحبت في المعدة والكتفين استرخاء. الانحناء إلى الأمام في الوركين وجلب يديك إلى الأرض بجانب قدميك. استخدم كتلة اليوغا للحصول على المساعدة إذا كنت غير قادر على الوصول إلى الأرضية. تصويب الساقين مع الحفاظ على مفاصل الركبة لينة لتجنب قفلها. ضع وزنك على قدمك اليمنى وأنت ترفع ساقك اليسرى في الهواء خلفك وترفعها إلى أعلى مستوى ممكن ، بهدف جعلها في النهاية متعامدة على الأرض. قم بتدوير الوركين بتدوير ساقك المرفوعة. حافظ على محاذاة مفاصل الورك والركبة والكاحل على الساق الدائمة. امسك لمدة خمسة أنفاس ثم قم بتخفيض الساق اليسرى إلى وضع البداية. كرر ذلك من خلال موازنة الساق اليسرى ورفع اليمين.
الخطوة 4
تمتد أوتار الركبة مع الانحناء أمامي يجلس. اجلس على الأرض مع بطانية ملفوفة أو يوجا معززة تحت سمائك. تمديد ساقيك مباشرة أمامك ، مع الركبتين والقدمين لمس. ثني قدميك. إطالة العمود الفقري الخاص بك والانحناء إلى الأمام لجذب الجذع الخاص بك نحو فخذيك. خذ قدميك بيديك. إذا لم تستطع الوصول إلى قدميك ، فاضغط على السيقان أو الكاحلين. امسك التمدد لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق أثناء الاستنشاق والزفير من خلال الأنف. حرر الوعاء عن طريق تدوير الجذع ببطء إلى وضع رأسي.
نصائح
- تمتد فقط بقدر ما يسمح جسمك بشكل طبيعي ؛ مما يؤدي إلى امتداد أعمق من العضلات يمكن أن يؤدي إلى إصابات.
تحذيرات
- التشاور مع الطبيب قبل البدء في برنامج لياقة بدنية جديد. أخبر طبيبك إذا كانت أوتار الركبة أو الفخذين الداخليين مشدودة ومؤلمة بشكل خاص. اتبع تعليماتها لرعاية عضلاتك.
