لكي نعيش حياة صحية بشكل حيوي ، يجب أن نحصل على ما يكفي من فيتامين أ وفيتامين ج في وجباتنا الغذائية. يضمن فيتامين (أ) أن لدينا أسنان وعظام وبشرة صحية ، في حين يحمينا فيتامين سي من نزلات البرد والالتهابات وأضرار الجذور الحرة. وفقا لأفضل غذاء في العالم ، فيتامين (أ) وفيتامين (ج) تحسين امتصاص الحديد لدينا ومساعدتنا على تجنب فقر الدم. ويعتقد أيضا أن فيتامين (ج) يساعدنا على صد بعض أنواع السرطان.
فيتامين أ
الفواكه والخضروات غنية في cartenoids ، الأصباغ التي تخلق ألوانها الزاهية. تتحول الفواكه والخضراوات الملونة والصفراء والبنفسجية والخضراء الملونة إلى فيتامين أ. كثير من الخضار تفوق الحد الأدنى من المتطلبات اليومية الموصى بها من فيتامين أ. كوب واحد من الجزر الخام يحتوي على 686 في المائة من القيمة اليومية وواحد كوب من السبانخ لديه 377 في المئة. حتى سلطة بسيطة تحتوي على كوبين من خس الروميين لديها 67 في المائة من احتياجاتنا اليومية من فيتامين أ. يمكن لبعض قطع الفاكهة أن تصل إلى القيم اليومية. كوب من مكعبات الشمام يساوي ثلث المتطلب ، والمشمش الواحد يساوي حوالي 20٪.
فيتامين سي
كثير من الناس يشربون عصير البرتقال لفيتامين C. العديد من الخضر الورقية والخضروات مليئة بفيتامين ج كذلك. لا يدرك الجميع أن كوب من البروكلي المطهو على البخار يوفر 85 في المائة من احتياجاتنا اليومية. نصف كوب من الفليفلة الحلوة الحمراء ستجلب لك 105٪. الأطعمة الأخرى التي تقدم جرعات عالية من فيتامين C الغذائي هي القرنبيط والخس الروماني وبراعم بروكسل. من بين الفواكه ، يمكن أن يمنحك كوب من الفراولة ، والبابايا ، والكيوي ، والبرتقال ، والشمام أكثر من ثلث فيتامين (ج) الخاص بك في اليوم.
تسليم طعام
يمكن أن يؤثر حصاد الطعام ونضوجه على مقدار الفيتامين C المتاح لك. لسبب ما ، فيتامين (أ) لا تتأثر إلى حد كبير من هذه المتغيرات ، ولكن من السهل فقدان فيتامين ج. تحتوي الفواكه والخضراوات على معظم فيتامين ج عندما يتم سحبها من الصغار وتسمح لهم بالسن قبل تناول الطعام. إنهم أكثر فاعلية ، فيتامين C لديهم.
طهي الطعام
فيتامين (ج) ضعيف للغاية لدرجة أنه حتى الحد الأدنى من الطهي يمكن أن يدمرها. تبخير يسبب فقدان حوالي 25 في المئة. إذا قمت بطهي فاكهة أو خضروات لأكثر من 10 دقائق ، يمكنك التخلص من أكثر من 50 في المائة من محتواها من فيتامين سي. وبحلول الوقت الذي تقوم فيه بإعادة تسخين الطعام ، يكون هناك في الغالب القليل جدًا من فيتامين سي. التجمد ، ثم غير المريح ، يخلق نفس المشكلة. ضع هذا في الاعتبار ، لأن معاهد الصحة الوطنية تؤكد أن الحصول على ما يكفي من فيتامين ج كل يوم أمر حيوي للتغذية الصحية.
القيم اليومية
القيم اليومية التي وضعتها إدارة الغذاء والدواء هي 3000 وحدة دولية لفيتامين أ و 60 ملغ لفيتامين (ج) من الصعب معرفة بالضبط ما يكفي ، لأن احتياجاتنا الغذائية تختلف. قد تحتاج إلى 10 مرات أكثر أو أقل من فيتامين (ج) من الشخص الذي بجانبك. يمكن استيعاب فيتامين أ بسهولة ، ولكن بما أن أجسامنا لا تستطيع صنع أو تخزين فيتامين ج ، فإن MedlinePlus توصي بأن نأخذ نقطة لتناول الأطعمة الغنية بفيتامين C.
