يجب أن يحتوي برنامج التمرين على ثلاثة مكونات أساسية لتكون آمنة وفعالة ومتوازنة. الروتين المتوازن يقلل من خطر الاصابة مثل العضلات المتوترة أو المفاصل المؤلمة ، بالإضافة إلى أن كل نوع من التمارين يساهم في رفاهتك بشكل عام. تعمل التمارين الرياضية على تحسين نظام القلب والأوعية الدموية وتساعد في تخفيف الوزن أو الصيانة. تمارين المقاومة تحسّن من قوة العضلات والقدرة على التحمل. يعزز تمرين المرونة نطاق حركتك. في بعض الأيام ستشمل التدريبات الخاصة بك جميع المكونات الثلاثة ، وأيام أخرى قد تفعل اثنين فقط. على مدار الأسبوع ، يساعدك الروتين المتوازن على الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية ويبقيك خالٍ من الألم في جلستك القادمة.
الخطوة 1
تشمل من 30 إلى 45 دقيقة من التمارين الرياضية على ثلاثة إلى ستة أيام في الأسبوع. احجز يومًا واحدًا للاستعادة. استخدم الحركات الإيقاعية للجسم بالكامل مثل المشي وركوب الدراجات والسباحة وتسلق الدرج والتزلج الريفي على الثلج والركض والتزلج والتجديف لرفع معدل نبضات قلبك إلى مستوى يتركك في التنفس قليلاً ولكنك قادر على مواصلة المحادثة.
الخطوة 2
هل تدريب المقاومة ثلاثة أيام في الأسبوع مع يوم واحد على الأقل من الراحة بين التدريبات. قم بتضمين التمارين لجميع المجموعات العضلية الرئيسية ، مثل الكتفين ، الظهر ، الصدر ، اللب ، الذراعين ، الذراعين ، الساقين والعجول. استخدم مزيجًا من تمرينات الوزن وتمارين الجسم مثل الضغط على مقاعد البدلاء أو pushups. أكمل على الأقل مجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 تكرارًا لكل تمرين. زيادة عدد المجموعات مع تحسن قوتك. استخدم وزنًا متعبًا للتكرارين الأخيرين لكل مجموعة.
الخطوه 3
توفيرا للوقت في نهاية التدريبات الهوائية والقوة الخاصة بك لتمتد. تمديد مجموعات العضلات الرئيسية بما في ذلك ظهرك والصدر والكتفين والذراعين والوركين والساقين والعجول. عقد كل امتداد لمدة 15 إلى 30 ثانية.
الخطوة 4
استخدم مجموعة متنوعة من تمارين الأيروبكس والمقاومة والمرونة لتجنب إصابات الإفراط.
نصائح
- عندما تدريب القوة ، والعمل ضد مجموعات العضلات للحفاظ على توازن الجسم. على سبيل المثال ، عندما تقوم بتمرين الصدر مثل pushup ، قم بممارسة ظهر مثل سحب. أو عندما تقوم بتجعيد الذراع ، قم بتمديد الذراع.
تحذيرات
- تحدث مع طبيبك بخصوص سلامة التمرين من أجلك.
