إن سباق 800 متر - حوالي 4.6 متر خجولاً من نصف ميل - هو واحد من أحداث المسافات المتوسطة والمسار. إنه يتطلب مزيجا فريدا من السرعة الصافية والقدرة على التحمل. على عكس المتخصص الذي يبلغ طوله 100 متر ، والذي لا يحتاج تدريبه إلى العمل الهوائي ، وماراثونر ، الذي لا يتطلب تركيزه التميز في السرعة ، يجب على المتسابقين الناجحين بطول 800 متر القيام بكل شيء قليلاً استعدادًا لذروتهم في الوقت الذي يلتقون فيه بعناية شحذ استراتيجيتهم.
الحقائق وعلم وظائف الأعضاء
في نهاية عام 2013 ، سجل الرقم القياسي العالمي للرجال والسيدات لمسافة 800 متر - وهما لفاتان من مسار عادي في الهواء الطلق وأربع دوائر داخلية - عند 1: 40.92 و 1: 53.28 على التوالي. بالنسبة لمعظم البشر مع بعض الخبرة التنافسية ، يتكون السباق من دقيقتين إلى ثلاث دقائق من النشاط الرياضي بنسبة 60 إلى 70 بالمائة تقريبًا. ووفقًا لبراين ماكنزي ، فإن المدرب لفترة طويلة لفريق UK Athletics - وهو هيئة الإدارة الوطنية للمملكة المتحدة في سباقات المضمار والميدان - وهو تقسيم التدريب الخاص بك إلى مراحل محددة ، يعد جزءًا هامًا من الإعداد ليس 800 فحسب بل للأحداث الأخرى أيضًا.
بناء القوة والتحمل
يدافع ماكنزي عن التناوب لمدة ثلاثة أسابيع من التدريب المكثف مع أسبوع من التدريب المتدني واستمرار هذه الدورة حتى تصل إلى قمة الذروة لموسم معين أو مرحلة من التطور. كما يشدد على أهمية برامج التدريب الفردية للرياضيين المختلفين. في بداية الموسم أو في موسم ما قبل المنافسة ، حاول أن تتناوب ثلاثة أيام من التدريب على الأثقال مع ثلاثة أيام من التمارين الهوائية في كثافة معتدلة إلى عالية لمدة تصل إلى ساعة واحدة. تمتع بالمرونة اليومية وتمارين التكييف الأساسية مثل التمدد الديناميكي لتحسين القوة والقدرة بشكل عام.
تدريب السرعة المتخصصة
في حين أن القدرة على التحمل أمر حاسم لنصف الميلر ، فإن التدريب على وتجاوز معدل السباق هو بالضبط ما يجعلك مستعدًا لتقديم أفضل ما لديك. في جلسة واحدة السرعة ، قم بثلاث أو أربع سباقات بطول يصل إلى 300 متر بسرعة أكبر بنحو 5 في المئة من سرعة المرمى ، واستغرق من 5 إلى 10 دقائق من الراحة. في الدورة التالية ، قم بتشغيل ثلاث أو أربع مرات تكرار يصل طولها إلى 600 متر في وتيرة السباق ، مع دقيقتين إلى ثلاث دقائق من الراحة. أخيرا. القيام بممارسة التمارين الرياضية لثلاث أو أربع عمليات تكرار تصل إلى 1200 متر بمعدل أبطأ بنسبة 5٪ من وتيرة السباق مع انتعاش يتراوح بين 30 إلى 90 ثانية بينهما. لا تتضمن جلسات من هذا النوع في أيام متتالية.
استراتيجية سباق 800 متر
سباق 800 متر هو سباق العدو. في حين أنك لا تديرها بشكل مسطح مثل سباق 400 متر ، فإنك لا تسترخي أبدًا. يعد الـ 800 هو أقصر حدث في الهواء الطلق لا يتم تشغيله بالكامل في الممرات ، لذلك يجب أن تتوخى الحذر لتجنب الوقوع في "ملاكمة" - معلقة إلى داخل الحارة الأولى وغير قادرة على تمرير أي شخص. اخرج بسرعة حول المنعطف الأول لتحديد موضعك ثم حاول أن تستقر في إيقاع ثابت وثابت. من المرجح أن تكون أول دورة لك في سباق جيد التنفيذ أسرع قليلاً من الثانية ، حيث أن هدفك في آخر 200 متر أو نحو ذلك لا يكون عادةً أكثر من "ركلة" وزيادة السرعة للحفاظ على طوفان من حمض اللاكتيك.
