تمارين الضغط هي تمرين مفضل سواء داخل أو خارج صالة الألعاب الرياضية. هذه الحركة ، التي لا تتطلب معدات و وزن جسمك فقط ، هي علامة رئيسية في اختبارات اللياقة البدنية وتطوير قوة الجزء العلوي من الجسم. في الوقت الذي تقوم فيه عمليات الدفع بتدريب كل من قوتك وقدرتك على التحمل ، فهي تعددية استخدامك كممارسة مركبة ، أو تمرين متعدد المفاصل ، مما يجعلها ذات قيمة كبيرة في روتين اللياقة البدنية.
ببساطة عن طريق تحريك وضع يدك ، كما هو الحال في عملية دفع كبيرة أو دفع قبضة قوية ، يمكنك تحقيق تجريب في الجزء العلوي من الجسم الذي يتحدى كل من قوتها وقدرتها على التحمل.
كيفية تنفيذ دفعة واسعة
قم بإجراء عملية دفع كبيرة بطريقة مماثلة لتلك الخاصة بالدفع العادي لأعلى:
الخطوة 1:
ضع يديك أكثر اتساعًا من مسافة الكتفين (حوالي مرة ونصف). اجعل أصابعك تشير للأمام.
الخطوة 2:
مد ساقيك بالكامل خلفك وثني كرات قدميك في الأرض.
الخطوه 3:
شدّ قلبك ، حافظ على ظهرك مسطّحًا وأردافك تقلص.
الخطوة الرابعة:
أسفل ببطء حتى يلمس صدرك الأرض ، والحفاظ على مرفقيك مباشرة فوق معصميك.
الخطوة الخامسة:
بمجرد أن يلمس صدرك الأرضية ، ابعد عن الأرض وعاد إلى وضع البداية مع اكتمال مرفقيك بالكامل.
كيفية إجراء دفع الضيق
إن الضغط الضيق يبدو وكأنه دفع منتظم لأعلى ، إلا أنه يتم وضع يديك بشكل أقرب من عرض الكتف. تساعدك النصائح الأخرى في تنفيذ هذه الخطوة:
الخطوة 1:
لجعل هذا تمرينًا ثلاثي الرؤوس مكثفًا ، ضع يديك في وضع معين بالماس مع لمس أصابعك بالإبرة وتلمس أصابعك أسفل صدرك.
الخطوة 2:
ضع قدميك خلفك مع ساقيك ممتدة بالكامل. يمكن أن تكون قدميك أوسع من المعتاد لأن رصيدك سيتأثر بالموقف الضيق بين يديك.
الخطوه 3:
شد قلبك ، حافظ على ظهرك مستويًا ، وعقبك تقلص وأنت تسقط ببطء حتى يلمس صدرك يديك.
الخطوة الرابعة:
بمجرد أن يلمس صدرك يديك ، ابتعدي عن الأرض واعود إلى وضع البداية مع اكتمال المرفقين.
تجدد الضغط على عضلات الصدر ، العضلة الدالية ، العضلات الأساسية و ثلاثية الرؤوس. الصورة الائتمان: kieferpix / iStock / Getty Images الفوائد
تقوم العضلة الشدّية الواسعة بتجنيد المزيد من عضلاتك الصدرية في الوقت الذي تشترك فيه العضلة الرأسية في الضغط مع عضلات ثلاثية الرؤوس. ووفقًا لدراسة صغيرة لثمانية أشخاص تم نشرهم في مجلة القوة والتكييف ، عندما انخفض عدد المشاركين إلى ركبهم لتعديل عملية الدفع الهاتفي الواسعة ، والتي تعرف أيضًا باسم دفع الاختطاف ، فقد رأوا انخفاضًا في النشاط العضلي الإجمالي في الجزء العلوي من الجسم. ومع ذلك ، عندما قام نفس العلماء بدراسة الضغط الضيق ، أو الضغط على التقريب ، فقد رأوا زيادة في تنشيط عضلات الجسم العلوي ، على الرغم من تعديل المواضيع على ركبهم. وبالتالي ، استنتجوا أن الدفع الضيق هو أكثر تحديًا من الدفع الكبير.
