عندما يتعلق الأمر بالكوليسترول ، فإن حماية قلبك هي أكثر من مجرد تقليل أعدادك. حفظ الكولسترول الكلي والكولسترول الضار ، أو الكوليسترول "الضار" ، منخفض يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. لكن مستوى منخفض من الكوليسترول الحميد ليس شيئًا جيدًا. في الواقع ، وفقاً للمعهد القومي للقلب والرئة والدم ، فإن المستوى المنخفض لمستوى الكوليسترول الجيد هو مؤشر مستقل لأمراض القلب التاجية. لحسن الحظ ، يمكنك إجراء بعض التغييرات الغذائية ونمط الحياة لزيادة مستوى HDL الخاص بك.
أساسيات HDL
على الرغم من أنه غالباً ما يشار إلى HDL بأنه كوليسترول "جيد" ، إلا أنه ليس من الناحية الفنية الكولسترول. هو في الواقع بروتين يصنع الجسم لنقل الكوليسترول. HDL ، أو البروتين الدهني عالي الكثافة ، يحمل الكولسترول من الدم إلى الكبد ، حيث يتم إعادة تدويره. يحمي الـ HDL قلبك لأنه يمنع الكثير من الكوليسترول من البناء في مجرى الدم. وفقا لجمعية القلب الأمريكية ، ينبغي أن تكون مستويات HDL أكثر من 40 ملليغرام لكل ديسيلتر للرجال وأكثر من 50 ملليغرام لكل ديسيلتر للنساء.
مبادلة الدهون
صدق أو لا تصدق ، إن تناول نظام غذائي منخفض للغاية في الدهون لن يساعدك على معرفة أرقام HDL الخاصة بك. في الواقع ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون يقلل من مستواك في HDL. الدهون عنصر هام في النظام الغذائي ، ولكن المفتاح هو اختيار الدهون المناسبة. الدهون المشبعة الموجودة في المنتجات الحيوانية والدهون الصلبة مثل الزبدة ترفع مستويات LDL. ولكن الدهون غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون أو الكانولا أو القرطم قد تزيد من مستويات HDL دون رفع LDL. الأفوكادو والمكسرات هي أطعمة أخرى توفر مصدرًا جيدًا للدهون الصحية التي يمكن أن تزيد من مستوى HDL لديك.
سحر السمك
الأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية هي واحدة من أهم العناصر الغذائية لرفع مستويات HDL مع خفض LDL. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع. تحتوي الأسماك الزيتية ، مثل سمك السلمون والسردين والرنجة والماكريل وقاروص البحر ، على أكبر كمية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. إذا كنت لا تحب السمك أو حساسية ، تحدث إلى طبيبك حول تناول مكمل زيت السمك. الأطعمة الأخرى التي تحتوي على كميات صغيرة من الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي بذور الكتان الأرض ، وأطعمة الصويا والخضار الورقية الخضراء والجوز.
تعديلات نمط الحياة
يستخدم الكحول باعتدال ، ويساعد أيضًا في رفع مستويات HDL. تم العثور على النبيذ الاحمر لتكون فعالة بشكل خاص. إذا كان لديك أيضًا مستويات مرتفعة من الدهون الثلاثية ، يجب تجنب الكحول. النشاط البدني وفقدان الوزن المعتدل هي أيضا وسائل ممتازة لتعزيز HDL. التمارين الرياضية المتكررة يمكن أن تسبب جسمك لإنتاج المزيد من HDL. هدفي لمدة 150 دقيقة من النشاط المعتدل أو 75 دقيقة من التمارين المكثفة في الأسبوع. إذا كنت تدخن ، فإن تقليص هذه العادة يمكن أن يعزز مستويات HDL.
