مع هذا الاسم الغريب ، كنت أعتقد أن ممارسة تطور الروسية ستكون معقدة لأداء. على العكس ، إنه تمرين بسيط لا يتطلب معدات ويمكن القيام به في أي مكان يمكنك فيه التقاط بعض المساحة.
كما أنها قابلة للتكيف بشكل كبير ، مما يجعلها مناسبة لكل من المبتدئين والمتمرين الأكثر تقدمًا. هناك عدة طرق للقيام بتطور روسي ، ويستهدف كل شكل مجموعة مختلفة من العضلات.
يجلس الروسي تويست
يتم تنفيذ هذا الإصدار يجلس على الأرض أو حصيرة ممارسة ، وأنه يستهدف عبدومينالز ، مائل وأسفل الظهر.
الشكل المناسب لالتواء الروسي. ائتمان الصورة: SIMPLEASLIFE.COM تقنية المبتدئين
- الاستلقاء على الأرض أو حصيرة مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض.
- دس قدميك تحت كائن ثقيل أو لديك شريك تجريب عقد عليها.
- ارفع جسمك العلوي عن الأرض بحيث يكون الجذع والفخذين في شكل V.
- تمديد ذراعيك أمامك موازية للأرض. اجلب اليدين معا.
- ابق على abs وتعاقد الجذع وتطور إلى اليمين ، وجلب الأسلحة الخاصة بك إلى اليمين كذلك.
- استدر من خلال المركز ، ثم حرك إلى اليسار.
نصائح
- تقنية التنفس مهمة. زفر وأنت تناوب إلى الجانب ويستنشق عندما تعود إلى المركز.
أضف كرة دوائية لجعل الأشياء أكثر تحديًا. ائتمان الصورة: SIMPLEASLIFE.COM تباين متقدم
وبمجرد أن تتمكن بسهولة من القيام بـ 10 إلى 20 تكرار (تكرار واحد إلى الجانبين) ، فأنت على استعداد للتقدم إلى المستوى التالي عن طريق إضافة بعض الوزن. يمكنك استخدام أي كائن مرجح - الدمبل ، لوحة الوزن ، kettlebell ، كرة الطب أو حتى إبريق من الماء.
امسكه أمامك مع ذراعيك بشكل مستقيم وحرك ذراعيك مع الوزن ، تمامًا كما فعلت في تمرين المبتدئين. ابق على التعاقد الخاص بك ، ولا تدع ظهرك.
للحصول على مجموعة أخرى متقدمة من اللمسات الروسية الأساسية ، ارفع ساقيك. ثني الركبتين بحيث العجول الخاصة بك هي موازية للأرضية. افعل هذا الإصدار مع أو بدون وزن إضافي.
الكذب الروسي تويست
يركز هذا الاختلاف على المزيد من العمل على القيمة المطلقة والأزالة ويأخذ بعض العمل من أسفل الظهر.
تقنية أساسية
- الاستلقاء على ظهرك على حصيرة ممارسة.
- ارفعي ساقيك بحيث يشكل فخذيك زاوية 90 درجة مع جذعك. يمكن أن تنحني ركبتيك قليلاً.
- تمديد ذراعيك إلى جانبي لك ، والنخيل التي تواجهها.
- قم بتعاقد عضلات البطن وتدويرها من خلال جذعك ، مع وضع ساقيك إلى الأسفل وإلى اليمين. استخدام السيطرة - لا تدع ساقيك يسقط على الأرض.
- توقف عندما تحوم ساقيك فوق الأرض ، أو عندما لا تكون قادرًا على الاحتفاظ بكلا طرفي الكتف على السجادة.
- باستخدام قوة البطن ، ارفعي ساقيك إلى المركز ، ثم كرر على الجانب الآخر.
الكرة الاستقرار الروسي تويست
إن استخدام كرة ثبات لأداء أي تمرين يجعل الأمر أكثر صعوبة لأنه يوفر سطحًا غير مستقر. هذا الإصدار ينشط أيضا glutes والفخذين.
- رتب نفسك على كرة ثباتية بحيث تكون الكرة تحت الجزء العلوي من ظهرك ، وأقدامك مسطحة على الأرض وتثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- ارفع الوركين بحيث يكون جسمك في مستوى واحد من كتفيك إلى ركبتيك.
- تمديد ذراعيك فوق صدرك ، والضغط على النخيل معا.
- إلتف من خلال جذعك ، دحرج على الكرة على كتفك الأيمن بحيث تأتي أذرعك موازية للأرضية على جانبك الأيمن. لا تدع الوركين تنخفض بينما تقوم بالتناوب.
- أعود من خلال المركز وتدوير إلى الجانب الآخر.
