إن زيادة كثافة العضلات تعني تحقيق مظهر "صلب" محدد بحيث يشتهي العديد من لاعبي كمال الأجسام والمتدربين. تظهر العضلات عادة كثيفة عندما تصل نسبة الدهون في الجسم إلى ما بين 10 إلى 12 بالمائة. هذا سوف يختلف تبعا للفرد. ومع ذلك ، باستخدام نهج مستهدف يجمع بين تقنيات التدريب والحمية ، يمكنك زيادة كثافة العضلات.
الخطوة 1
اختيار التدريبات بحكمة وتوقيتها بشكل مناسب لزيادة إشراك الألياف العضلية. على سبيل المثال ، قم دائمًا بحركات مركبتك أولاً. في "تمرين الجسد النهائي" ، من قبل جوناثان لوسون وستيف هولمان ، يوصى بالتمارين التالية: السيقان للأرجل ، المقابض الشفافة لظهر الظهر ، مكبس البدل للصدر ، الصفوف المستقيمة للكتف ، الذقن (النخيل التي تواجه جسمك) لالتبضع العضلة ذات الرأسين ورفض الصحافة مقعد قبضة قريبة لثلاثية الرؤوس.
الخطوة 2
بدء التمرين لكل مجموعة العضلات مع استراتيجية هرم السلطة لحركة مركبة ، مثل الصحافة مقاعد البدلاء. بعد واحد أو اثنين من مجموعات الاحماء أخف وزنا ، هل مجموعة واحدة من تسعة التكرار مع الوزن الثقيل كما يمكنك. التدريب على الفشل من خلال اتخاذ مجموعة إلى النقطة التي لم تعد قادرة على القيام بتكرار مسيطر عليه. بعد دقيقة إلى دقيقتين من الراحة ، اعمل مجموعة أخرى على الفشل لسبع مرات. وتسمى هذه الأهرامات لأن الوزن يرتفع من مجموعة إلى أخرى بينما ينخفض التكرار.
الخطوه 3
اضبط وزنًا يمكنك من خلاله الحصول على 15 تكرارًا في نفس التمرين المركب. يستخدم جزء الكثافة هذا أربع مجموعات أخف في تتابع سريع. وفقًا لـ "The Workout Ultimate Power-Density Massoutout" ، قم بإجراء أربع مجموعات مكونة من 10 تكرار ، وتستريح 30 ثانية بين كل مجموعة.
الخطوة 4
حدد تمرين عزل لمجموعة العضلات التي يتم تدريبها. تشمل الأمثلة على ذلك تمديدات الساق لرقبة الفخذ الرباعية ، تجعيد الساق لأوتار الركبة ، وسحب الذراع للخلف للظهر ، وذباب الدمبل للصدر ، والكتف الجانبي للكتفين ، وتمشيط تجعدات العضلة ذات الرأسين ، وعكازات الدمبل لعضلة ثلاثية الرؤوس. قم بعمل مجموعة مكونة من 10 مرات تكرار ، ثم قللها قليلاً وقم فوراً بمجموعة من سبعة ممثلين ، يتبعها إنقاص وزن آخر ومجموعة من خمسة ممثلين ، دون راحة بينهما. تُعرف هذه التقنية ، المعروفة باسم مجموعة التعرّض المزدوجة ، بالتوتر على العضلات لزيادة الكثافة ، وفقًا لـ "The Ultimate Power-Density Mass Workout".
الخطوة 5
اشرب بروتين ما بعد التمرين يحتوي على 30 إلى 50 غرام من بروتين مصل اللبن و 30 غرام من الدهون الصحية مثل زيت MCT أو زيت بذور الكتان ، كما هو موصى به من قبل "Optimum Anabolics". عند تدريب الكثافة ، تحتاج إلى الكربوهيدرات نسبة السكر في الدم ، مثل دكستروز ، مالتودكسترين أو عصير الفاكهة مباشرة بعد التدريب. ومع ذلك ، إذا كنت تفرط في الكربوهيدرات ، يمكن تخزين الدهون ، مما يقلل من نظرة كثيفة. جرّب مستويات مختلفة من الكربوهيدرات ، من 30 إلى 60 جرام مثلاً ، لمعرفة ما هو الأفضل لجسمك.
الخطوة 6
القيام 30 إلى 60 دقيقة من ممارسة القلب والأوعية الدموية مباشرة بعد التمرين. ويوصي جيف أندرسون ، مؤلف كتاب "مكافحة الدهن" ، بأداء القلب من منخفض إلى متوسط ، مثل المشي على جهاز الجري السريع في المنحدر ، واستهداف مخازن الدهون مباشرة وزيادة مظهر كثافة العضلات.
الأشياء ستحتاج
- بروتين مصل اللبن
- سكر العنب
- مالتوديكسترين
- عصير فواكه
- زيت بذور الكتان
- زيت MCT
نصائح
- احصل على 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن جسمك كل يوم.
تحذيرات
- لا تتدرب على الفشل من دون أي تدريبات للتمارين مثل القرفصاء والمكابس.
