تتطلب تمارين وزن الجسم إما دعم وزن جسمك مع واحد أو أكثر من أطرافك ، أو استخدام عضلاتك الأساسية لرفع أطرافك ضد مقاومة الجاذبية. العديد من حركات بيلاتيس واليوغا هي تمارين وزن الجسم ، كما هي تمارين رياضية تقليدية. تمارين الوزن الجسم تحسين القدرة على التحمل العضلي. سواء أكان يمكن أن يجعلك أقوى أم لا يعتمد على مستواك في القوة العضلية.
تدريب القوة
يشمل تدريب القوة استخدام مقاومة أثقل باستمرار لزيادة القوة العضلية. إذا كنت لا تستطيع إجراء سوى عدد قليل من التكرار لممارسة وزن الجسم ، مثل دفع المتابعة ، فأنت تقوم ببناء قوة عضلية. إذا كان بإمكانك القيام بأكثر من 12 عملية دفع بسهولة ، فأنت في المقام الأول تطور القدرة على التحمل العضلي. يمكنك تعديل معظم تمرينات وزن الجسم لتخفيف عضلاتك عن طريق إضافة مقاومة إضافية ، العمل جانب واحد من جسمك في كل مرة أو تعديل الحركة. على سبيل المثال ، يمكن لشريك التدريب توفير المقاومة عن طريق الضغط على يده على ظهرك أثناء دفعك ، يمكنك تغيير زاوية وصعوبة الحركة عن طريق رفع رجليك عن الأرض أو يمكنك إجراء عمليات دفع واحدة.
وزن الجسم تمارين رياضية
تعتمد كيفية تأثير تمارين الجمباز على جسمك على كيفية أدائها: يمكنك تطوير القوة العضلية والتحمل والقوة ، فضلاً عن المرونة. ومن الأمثلة على تمرينات وزن الجسم ، القرفصات ، الطعنات ، تمارين الضغط ، الانسحاب ، الذقن ، الغطس ، والجلوس ، والقفز ، والركائز ، ورفع العجل ، وتغييرات الركل من الساقين ، وكسور الظهر العكسي. إذا كنت غير لائق ، قد تتمكن فقط من أداء 10 استقالات من وزن الجسم بشكل جيد. عندما تصبح عضلاتك أقوى وتزداد لياقتك ، يمكنك رفع قدم واحدة من الأرض في كل مرة ، مع أداء الساقين أحادية الساق. بمجرد أن تتمكن من أداء عدد كبير من القرفصاء ذات الساق الواحدة - مع الشكل الجيد - يمكنك التقدم إلى القفزات plyometric ، أو القفز.
اليوغا والبيلاتس
لا تصنف جميع تمارين وزن الجسم كما تمارين رياضية. كلا التدريبات اليوغا والبيلاتيس حصيرة تشمل تمارين وزن الجسم. في حين يمكنك القيام بالعديد من تمارين الجماليات بطريقة عملية ، مثل الطعنات ، فإن الحركات في اليوغا والبيلاتس عادة ما تأخذ جسمك من خلال مجموعة وظيفية أو طبيعية من الحركة ، مما يضع جسمك في مجموعة متنوعة من المواقف. هذا يتطلب منك دعم ورفع نفسك مع مجموعات العضلات المختلفة ، ومن زوايا متعددة ، اعتمادا على تسلسل الحركة التي تقوم بها. تشكّل اليوجا التي تتميّز بتطوير القوة العضليّة ، موازين الانعكاس ، وتوازنات الذراعين وتوازن ساق واحدة. غالبية تمارين بيلاتيس حصيرة تعزز القوة العضلية ، بما في ذلك دوائر الورك ، دفع البيلاتيس والكلفة.
فوائد ممارسة وزن الجسم
يمكنك إجراء تمارين وزن الجسم في أي مكان تقريبًا وبدون معدات. هذا أمر مفيد بالنسبة للأم في المنزل في الحصول على تمرين سريع في وقت النوم كما هو الحال بالنسبة لعامل المكتب الذي يقوم بأداء القرفصاء والارتفاعات خلال فترة استراحة الغداء أو اختبار SEAL البحرية في تمرين تدريب القوة على سطح السفينة سفينة. نظرًا لطبيعة تمارين وزن الجسم ، فأنت قادرًا بشكل أفضل على تدريب وتنمية عضلاتك الأصغر والأكثر استقرارًا مما يمكنك القيام به مع تمارين رفع الأثقال النموذجية. إذا كنت تبحث عن بناء الجزء الأكبر ، يجب عليك إجراء مجموعة من تمارين وزن الجسم والوزن باستخدام الأوزان الحرة مثل الدمبل ، أو الأشرطة المعدنية ، أو عصابات المقاومة أو كرات الأدوية.
