على الرغم من عدم احتوائها على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 مثل بعض أسماك المياه المالحة ، فإن أسماك المياه العذبة هي خيار مغذي لتناول طعام الغداء أو العشاء. معظم أنواع أسماك المياه العذبة منخفضة الدهون ونسبة عالية من البروتين. تقدم حصة واحدة من معظم أسماك المياه العذبة أكثر من 30 في المئة من المدخول الغذائي من البروتين للبالغين.
باس المياه العذبة
3 أوقية. إن خدمة تخمر الماء العذب ، المطبوخة بالحرارة الجافة ، تحتوي على 124 سعر حراري ، والتي تأتي من 20.6 جم من البروتين و 4 غرام من الدهون. تحتوي إحدى وجبات الباس على 74 ملغ من الكوليسترول ، والتي توفر 25٪ من الحد الأقصى الموصى به من 300 ملغ في اليوم. تخدم حصة واحدة من الجهير 20 في المئة من المدخول الغذائي من الحديد للرجال و 9 في المئة للنساء. يحتوي الباس أيضا على كمية كبيرة من ثلاثة معادن أساسية أخرى ، مع خدمة واحدة تقدم 11 في المائة من الـ DRI من النحاس ، و 42 في المائة من المنغنيز و 25 في المائة من السيلينيوم. بالإضافة إلى ذلك ، يقدم أحد الوجبات 15 في المائة من الـ DRI لحمض البانتوثينيك و 82 في المائة من B-12.
جثم
ثلاثة أوقية. من سمك الفرخ ، المطبوخ بالحرارة الجافة ، يحتوي على 99 سعرة حرارية. الفرخ قليل جدا في الدهون ، مع كل حصة تحتوي على 21.1 غرام من البروتين وفقط 1 غرام من الدهون. ومع ذلك ، الفرخ هو أعلى في الكوليسترول من باس ، مع 98 ملغ لكل وجبة. مثل الجهير ، خدمة واحدة من سمك الفرخ توفر 25 في المئة من DRI من السيلينيوم. كما تقدم حصة واحدة 18 في المائة من جرعة النحاس المتساوية من النحاس و 33 في المائة من المنغنيز ، وكذلك 12 في المائة من كمية الحديد المتناثر على الحديد للرجال و 6 في المائة للنساء. وبالإضافة إلى ذلك ، فإن وجبة واحدة من سمك الفرخ توفر 10 في المائة من الـ DRI من النياسين ، و 15 في المائة من حمض البانتوثينيك و 78 في المائة من B-12 ، وكلها عبارة عن فيتامينات B قابلة للذوبان في الماء.
العين رمادية فاتحة اللون
على شكل جثم ، سمك العين الدهني قليل الدهن ، مع 3 أوقية. تخدم تحتوي على 1.3 غرام فقط. ثلاثة أوقية. من العين رمادية فاتحة اللون ، المطبوخ مع حرارة جافة ، ويحتوي أيضا على 20.9 غرام من البروتين و 101 سعرة حرارية. الولي يشبه سمك الفرخ في محتوى الكوليسترول ، مع 94 ملغ لكل وجبة. يعد الولي أعلى قليلاً في المعادن من سمك الفرخ ، مع تقديم حصة واحدة بنسبة 22 في المائة من حمض نووي جاف من النحاس و 38 في المائة من المنغنيز ، بالإضافة إلى 18 في المائة من الحديد للرجال و 8 في المائة للنساء. ويخدم أحد أنواع لحم الوئام 22 في المائة من حمض الهيدروكلوريك في الثيامين ، و 13 في المائة من الريبوفلافين ، و 15 في المائة من النياسين ، و 15 في المائة من حمض البانتوثينيك ، و 82 في المائة من ب 12.
سمك السلمون المرقط
تراوت هو أعلى في السعرات الحرارية والدهون من غيرها من أسماك المياه العذبة ، مع خدمة واحدة تحتوي على 162 سعرة حرارية و 7.2 غرام من الدهون و 22.6 غرام من البروتين. ومع ذلك ، فإن معظم الدهون في سمك السلمون المرقط هو الدهون غير المشبعة صحيا القلب. فقط 1.3 من 7.2 غرام من الدهون هي الدهون المشبعة. تراوت أيضا أقل في الكوليسترول من غيرها من أسماك المياه العذبة ، مع 63 ملغ لكل وجبة. تقدم حصة واحدة من سمك السلمون المرقط 23 في المئة من DRI من النحاس ، و 40 في المئة من المنغنيز و 25 في المئة من السيلينيوم. حصة واحدة أيضا تزويد 21 في المئة من DRI من الحديد للرجال و 9 في المئة للنساء. تراوت أعلى في العديد من فيتامينات ب من غيرها من أسماك المياه العذبة ، مع خدمة واحدة تخزن 30 في المئة من DRI من النياسين ، و 38 في المئة من حمض البانتوثينيك ، و 30 في المئة من الثيامين ، و 28 في المئة من الريبوفلافين ، و 15 في المئة من B-6 وأكثر من 100 النسبة المئوية من B-12.
