تجذب الأطعمة القليلة فرح الصيف المليء بالحنين إلى الماضي مثل الذرة الحلوة والحلوّة. وبينما تطورت الذرة قليلاً من سمعة الصحة السيئة ، ويرجع ذلك في الغالب إلى وجودها في كل مكان في الأطعمة المصنعة ، إلا أنها يمكن أن تتناسب مع نظام غذائي صحي. إذا كنت ستأكل الذرة ، أو التمسك بأذني أو حبيبات غير مُعالجة ، راقب حجم الجزء الخاص بك ، واستمتع به مع الأطعمة الصحية الأخرى ، مثل البروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألياف العالية.
السعرات الحرارية في الذرة
الذرة هي مصدر معتدل من السعرات الحرارية ، لذلك ، في الاعتدال ، يمكن أن تندرج في نظام غذائي صحي. أذن متوسطة من الذرة المسلوقة على قطعة خبز هي 99 سعرة حرارية ، في حين أن قطعة خبز صغيرة هي فقط 85 سعرة حرارية. ومع ذلك ، فإن كوبًا من حبات الذرة هو 143 سعرًا حراريًا. الذرة المدهونة هي أعلى من السعرات الحرارية - 184 سعرة حرارية لكل كوب - مع السعرات الحرارية الزائدة القادمة أساسا من محتوى الكربوهيدرات العالي. إذا كنت لا تشاهد حجم الجزء الخاص بك ، يمكنك بسهولة إنهاء الإفراط في الأكل ؛ تحتوي علبة الذرة المطبوخة على 347 سعرة حرارية ، أو ما يقرب من خُمس السعرات الحرارية اليومية في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
في المقابل ، يحتوي كوب واحد من الجزر المفروم على 52 سعر حراري فقط. الخضروات الأخرى أقل من السعرات الحرارية - كوب من السبانخ يحتوي على 7 سعرات حرارية فقط ، في حين أن خدمة مماثلة من الفلفل الأخضر المفروم يحتوي على 30 سعرة حرارية.
الفوائد الغذائية للذرة
توفر الذرة العديد من العناصر الغذائية الأساسية ، وهذا هو السبب في أنها إضافة مرحب بها إلى نظامك الغذائي الصحي. يقدم كوب من حبات الذرة الصفراء المغلية 4 غرامات من الألياف - 14 في المائة من القيمة اليومية - التي يمكن أن تمنع الإمساك وتعزز صحة القلب والأوعية الدموية الجيدة. كل حصة لها أيضا 14 في المئة من القيمة اليومية لفيتامين C و 12 في المئة من القيمة اليومية للمنغنيز - اثنان من مضادات الأكسدة التي تلعب دورا في صحة العظام. ستحصل أيضًا على كميات صغيرة من الفيتامينات ب المركّبة ، التي تشارك في التمثيل الغذائي الخاص بك ، بالإضافة إلى حوالي 5 غرامات من البروتين.
الخضروات النشوية والتحكم في الوزن
تصنف الإرشادات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية الذرة كخضروات نشوية ، وهي مجموعة من الخضار يجب أن تحد من الحفاظ على وزن صحي للجسم. دراسة واحدة ، نشرت في PLoS Medicine في عام 2015 ، نظرت في الأنماط الغذائية من 133،468 شخصًا في الولايات المتحدة وحللت كيف أثر تناول الفواكه والخضروات على زيادة الوزن على مدار 24 عامًا. ووجد الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الخضار النشوية كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن خلال تلك الفترة ؛ في حين أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من المنتجات الغنية بالألياف ، مثل التوت ، كانوا أكثر عرضة لفقدان الوزن.
إذا كنت تغذي الخضار النشوية إلى استبعاد المنتجات الأخرى ، فقد تفوّت فوائد المجموعات الأخرى من الخضار. على سبيل المثال ، تم العثور على بيتا كاروتين مفيد - وهو مصدر من فيتامين أ - في العديد من الخضار الحمراء والبرتقالية ، وفيتامين K والحديد الموجودان في الخضر الورقية.
توصي الدلائل الإرشادية لـ USDA SelectMyPlate بما مجموعه 4 إلى 6 أكواب من الخضار النشوية أسبوعيًا لنظام غذائي متوازن ، اعتمادًا على نوع جنسك وعمرك. ويشمل هذا الرقم الخاص بك من الخضروات النشوية الأخرى - مثل البطاطا والبطاطا الحلوة - وليس فقط الذرة.
حذار من الذرة المعالجة و HFCS
في حين أن الذرة غير المجهزة تتمتع بصحة جيدة باعتدال ، يجب عليك تجنب منتجات الذرة المعالجة. تعتبر الذرة واحدة من أرخص مصادر السكر في الولايات المتحدة ، وذلك بفضل السياسات الزراعية التي تدعم محاصيل الذرة ، لذلك غالباً ما تتحول شركات تصنيع الأغذية إلى شراب الذرة عالي الفركتوز ، أو HFCS ، كمحلٍ منخفض التكلفة للأغذية المصنعة. لا يوجد أي مكان في النظام الغذائي لمركبات الكربون الهيدروفلورية. وفقا لبحث أجري في جامعة برينستون ، فإن استهلاك مركبات الكربون الهيدروفلورية على سكر المائدة يجعل زيادة الوزن والأمراض المزمنة ، مثل السكري ، أكثر احتمالا.
إذا كنت تبحث عن الحفاظ على صحتك ، فعليك الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على مركبات الكربون الهيدروفلورية. تحقق دائما من الملصق الغذائي - لا يوجد HFCS فقط في الأطعمة الواضحة ، مثل الحبوب المحلاة والمخبوزات. كما وجدت في بعض الأطعمة "الصحية" مثل الزبادي والجرانولا.
نصائح خدمة صحية
التمسك بالذرة غير المعالجة عندما تكون على نظام غذائي ، واختر طرق الطبخ التي لا تتطلب إضافة الدهون ، مثل الغليان أو الشوي. استخدم الذرة كزينة - مزيج من حبات الذرة المشوية ، الفاصوليا السوداء ، الكزبرة المفرومة ، البصل الأخضر والهلابينو يقدم صلصة حارة تعمل بشكل جيد مع السمك الأبيض المشوي أو صدور الدجاج المشوي. اصنعي حساءًا شهيًا وذيذاً للحمية مع ثدي الديك الرومي المشوي ، حبات الذرة ، الفلفل الأحمر الحلو ، اللفت المفروم أو الشوربة السويسرية والفاصوليا البيضاء في مرق الخضار ، أو احصل على القليل من الذرة الحلوة بإضافة عدد قليل من الحبيبات المحمصة إلى سلطتك المفضلة.
