إذا كنت ترغب في معرفة كيفية مقارنتك مع أفضل لاعبي التنس في البلاد ، فقد أنشأت رابطة التنس الأمريكية (USTA) بروتوكولًا للياقة البدنية لاختبار الأطفال الذين يرغبون في المشاركة في برنامج التدريب الوطني في USTA. إن معرفة مجالات اللياقة التي ستختبرها اختبارات USTA سوف تساعدك على معرفة التمارين التي يجب عليك القيام بها لمساعدتك على القفز بشكل أسرع ، وتشغيل أسرع ، والتحرك بسرعة أكبر وتطوير المزيد من القوة.
تمارين بناء العضلات
قوة الساق مهمة جدًا للتنس ، ويقوم USTA باختبار الصغار في قدرتهم على الجري والقفز عالياً وإجراء حركات سريعة وجانبية. يمكنك بناء قوة الساق باستخدام تمارين تستخدم وزن جسمك لتحدي عضلاتك. تبدأ القرفصاء في وضع الوقوف ، ثم تحرك لأسفل بتحريك الأرداف إلى الخلف أثناء ثني الركبتين. الحفاظ على الجزء العلوي من جسمك مستقيما ، يمكنك خفض ورفع نفسك مع الساقين العلوية والسفلية. الطعنات متشابهة ، إلا إذا قمت بتخفيض نفسك من خلال اتخاذ خطوة واسعة إلى الأمام أو إلى الجانب. يرفع العجل ببساطة أنك ترفع نفسك على أصابع قدميك ، وتمسك لمدة ثانية ، ثم تخفض نفسك.
يمكنك استخدام الدمبل أو استخدام عصابات المقاومة أثناء القيام بهذه التمارين لزيادة الضغط الذي تضعه على عضلاتك حتى تنمو بشكل أكبر. أداء ستة إلى ثماني مرات تكرار لكل تمرين ، وتكرار ثلاث مرات أثناء التمرين.
تمارين القفز
القفز مهم جدا لخدمتك والنفقات العامة ، لذلك يقيس USTA قفزة عمودية من المشاركين في برنامج التدريب الوطني المحتملين. لتحسين قدرتك على القفز ، استخدم القوة التفجيرية وتمارين القوة التفاعلية. يمكنك الوقوف أمام صندوق ارتفاع الركبة أو أقل ، ثم القفز مباشرة أعلى المربع مع كلا القدمين. قف بجانب الصندوق أو المقعد وضع قدمًا واحدة عليه. باستخدام الساق على الصندوق ، ادفع نفسك لأعلى في الهواء قدر ما تستطيع. قف على العلبة والقفز ، ثني الركبتين نحو الأسفل عندما تضغط على الأرض ، ثم تقفز في الهواء إلى أعلى ما تستطيع عندما تلمس قدمك الأرض. أداء ثمانية إلى 10 من هذه التمارين لكل مجموعة.
تمارين سبرينت التدريب
التنس هي رياضة متعبة للغاية ، مما يجعلك تتنفس بقوة بين النقاط. هذا لا يعني أنك يجب أن تفعل التمارين الرياضية ، ولكن. وفقا للدكتور جاك جروبل ، وهو أخصائي محترف في اتحاد التنس المحترف في الولايات المتحدة ، فإن التمارين الرياضية تدرب ألياف العضلات المختلفة عن التي تستخدمها في التنس ، لذلك يجب عليك الحصول على تمرينات القلب مع تمارين أسرع من الركض أو استخدام جهاز الجري. استخدام سباقات السرعة وشرطات للعمل على سرعة وقوة القلب والأوعية الدموية. تدرب USTA صغارها من خلال جعلهم يعملون بجد لمدة 30 ثانية ، ثم تأخذ راحة لمدة 90 ثانية للتعافي. تساعد فترة الراحة التي تبلغ 90 ثانية على تدريب قلبك ورئتيك لاستعادة أسرع لمباراة تنس. سبرينت عبر ثلاثة ملاعب تنس ، ثم امشي ببطء. قم بتمرين خط "انتحار" لمدة 30 ثانية ، ثم استعد لمدة 90 ثانية. اعمل مع مدرب أو والديك قبل أن تتدرب سريعاً لتتأكد من صحتك في هذا النوع الصعب من التمرين.
