إن حبوب إنقاص الوزن ، واتباع الحمية الغذائية ، والجراحة التجميلية لتقليل الدهون في الجسم ليست مجازفة ومكلفة فحسب ، ولكنها غالباً ما تكون قصيرة العمر. إذا لم تقم بدمج تغييرات طويلة المدى في نمط الحياة الصحي ، فأنت ملزم باستعادة الدهون. بدلا من اللجوء إلى أساليب يحتمل أن تكون خطرة للحد من الدهون في الجسم ، وجعل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صحي وجيد جزء من حياتك. عندما تفقد وزنك بشكل معقول ، ستستفيد من المزايا دون المعاناة من الإرهاق أو الإصابات أو مشاعر الحرمان.
الخطوة 1
خلق عجز يومي من 250 سعرة حرارية لفقد 1/2 جنيه في الأسبوع. على الرغم من أن شبكة معلومات التحكم في الوزن تنص على أنه يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 2 باوند في الأسبوع بشكل آمن ، فإن فقدان 1/2 رطل أسبوعيًا هو أسهل لأنه يتطلب الحد الأدنى من التعديلات على نظامك الغذائي وروتينك اليومي.
الخطوة 2
تنظيف النظام الغذائي الخاص بك للحد من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. التغييرات الصغيرة يمكن أن يكون لها تأثير كبير. استبدل الأطعمة غير الصحية عالية السعرات الحرارية ببدائل صحية منخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، شرب الماء بدلا من الكحول والصودا ، وتناول وجبة خفيفة على الفواكه والخضار بدلا من الكوكيز ورقائق البطاطس. التأكيد على الألبان قليلة الدسم ، الفواكه ، الحبوب الكاملة ، الخضار والبروتين قليل الدسم.
الخطوه 3
أداء 30 دقيقة من ممارسة القلب والأوعية الدموية المعتدلة في خمسة أيام من الأسبوع لحرق السعرات الحرارية. وفقا لمنشورات هارفارد الصحية ، يمكن للشخص الذي يزن 155 رطلا حرق 167 سعرة حرارية بالسير بسرعة 4 ميل في الساعة ، و 220 سعرة حرارية عن طريق ركوب الدراجات أو التجديف ، و 112 سعرة حرارية من خلال لعب الكرة الطائرة. مارس التمارين مع صديق ، واعثر على الأنشطة التي تستمتع بها حتى تبدأ بالتطلع إلى التمرن.
الخطوة 4
دمج المزيد من النشاط البدني في نمط حياتك اليومي لتعزيز حرق السعرات الحرارية. يمكن أن يعوض هذا عن جلسات القلب المقلوبة أو الجزئية أو يؤدي إلى خسارة وزن إضافية بأقل جهد ممكن. الأعمال المنزلية حول المنزل مثل قص العشب ، وغسل السيارة أو تنظيف الأرضية يمكن أن تحرق حرق السعرات الحرارية. بعيدا عن المنزل ، يمكنك أن تأخذ الدرج بدلا من المصاعد ، أو بارك أبعد من وجهتك والسير بقية الطريق.
الخطوة 5
رفع الأوزان لمدة نصف ساعة في يومين أو ثلاثة أيام غير متتالية من الأسبوع. وتذكر منشورات هارفارد الصحية أن الشخص الذي يزن 155 رطلاً يمكنه حرق 112 سعرًا حراريًا في كل جلسة. على نفس القدر من الأهمية ، يمنع تدريب القوة فقدان النسيج العضلي عندما تفقد الوزن. بالمقارنة مع الدهون ، فإن الأنسجة العضلية تحرق سعرات حرارية أكثر حتى عندما تكون في حالة راحة. أداء 10 التكرار من 15 تمارين التي تستهدف مجموعات العضلات الكبيرة الخاصة بك. على سبيل المثال ، قم بعمليات الطعن والسيقان ، مكابس المقاعد ، الجرش ، المكابس العلوية والصفوف المنحنية. كلما زادت قوتك ، قم بزيادة الأوزان تدريجياً أو أضف المزيد من التكرار أو المجموعات.
الخطوة 6
ينام لمدة سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة للسيطرة على هرمونات تنظيم الجوع في جسمك. ووفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة ، فإن قلة النوم تحفز الهرمونات التي تحفز الرغبة الشديدة في السيطرة على أطعمة تخسيس الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الاستيقاظ لفترة أطول يمنحك المزيد من الوقت لتناول الطعام.
نصائح
- اقسم تمارين القلب لمدة 30 دقيقة على ثلاث جلسات لمدة 10 دقائق على مدار اليوم إذا لم تتمكن من إجراء جلسة كاملة في وقت واحد.
تحذيرات
- استشارة الطبيب قبل تغيير النظام الغذائي الخاص بك أو بدء روتين تدريبي جديد ، خاصة إذا كنت غير نشط أو لديك إصابة أو حالة صحية.
