وأوتار الركبة هي مجموعة من العضلات الكبيرة في الجزء العلوي من الفخذ. وهي تتكون من semimembranosis ، semitendinosis ، والعضلات ذات الرأسين الفخذية. إذا أصبحت هذه العضلات ضيقة ، يمكن أن يصاب بسهولة. يمكن أن يساعد برنامج التمديد الأيمن على تجنب شد أوتار الركبة أو التمزق. قبل البدء في برنامج التمدد ، من المهم فهم كيفية التمدد بشكل صحيح من أجل الحصول على أفضل فائدة.
الاعتبارات
إذا كانت عضلات أوتار الركبة ضيقة أو ضعيفة ، فإنها أكثر عرضة للإصابة ، حسب الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام. العضلات الضعيفة أو الضيقة غير قادرة على دعم الحركة بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الإفراط في التدريب أو التدريب غير السليم يمكن أن يزيد من خطر حدوث سلالة أو تمزق أعلى. يمكن أن تستغرق إصابات أوتار الركبة أسابيع أو أشهر للشفاء ، وأفضل رهان هو الوقاية. إن أخذ الوقت اللازم لتمديد أوتار الركبة يوميًا ، وكذلك قبل التمرين وبعده ، سيساعد على تقليل خطر حدوث جر أو شد.
إطار زمني
لا يوجد إطار زمني محدد من حيث المدة التي يستغرقها للحصول على مزيد من المرونة في أوتار الركبة. وفقا للمجلس الأمريكي للتدريب ، يختلف مستوى المرونة الطبيعية لدى الجميع. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تحديد المرونة ليس فقط من قبل علم الوراثة ، ولكن أيضا حسب الجنس والعمر وشكل الجسم ومستوى النشاط البدني. إضافة إلى ذلك ، كلما زادت قدرة الشخص على التمدد بشكل أسرع كلما تحسنت المرونة. توصي ACE بتمديد جميع المجموعات العضلية لمدة 30 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع للاستفادة القصوى.
تقنية
للمساعدة في تحسين المرونة بأسرع وقت ممكن ، من المهم التمديد بشكل صحيح. توصي "مايو كلينك" بإحماء الجسم قبل التمدد ، لأن شد عضلات البرد يمكن أن يتسبب في حدوث إصابات. يمكن لمسافة قصيرة أن تساعد على تخفيف العضلات ، كما يمكن أخذ دش ساخن. من الأفضل أن تتم عملية التمدد العميق بعد ممارسة التمارين الرياضية عندما تكون العضلات دافئة وفضفاضة. عند التمدد ، من المهم ألا ترتد وأن تأخذ نفسا عميقا بطيئا من أجل إرخاء الجسم. تكون الامتدادات أكثر فعالية عند الاحتفاظ بها لمدة 30 ثانية على الأقل. يجب أن تتم عمليات الإغلاق لأوتار الركبة أو أي عضلة أخرى فقط على مستوى خالٍ من الألم.
أنواع
هناك طرق عديدة لتمديد أوتار الركبة لتحسين المرونة. هناك امتدادات دائمة ، وتمتد يجلس والتمارين التي يمكن القيام به على الأرض. إذا كانت أوتار المأبض ضيقة بشكل خاص ، يمكن استخدام أحزمة اليوغا أو المناشف للتخفيف في الإمتداد. هناك العديد من الأوضاع في اليوغا التي تعمل على أوتار الركبة. يقترح موقع "يوجا جورنال" على الإنترنت ما يلي: وضع الكلب أسفل ، ووضع الموظفين ، ووضع إصبع قدم كبير للمساعدة في تخفيف هذا المجال. تعلم اليوغا أيضا المشاركين لتخفيف العضلات عن طريق التنفس العميق البطني. يمكن أن يساعد أيضًا Leraning على الاسترخاء أثناء التمدد على تقليل الوقت المستغرق في ملاحظة التغييرات.
تحذير
يمكن أن يؤدي التمدد الذي يتم إجراؤه بقوة إلى إعاقة المرونة ويمكن أن يسبب الدموع ، كما يحذر معهد نيكولاس للطب الرياضي والصدمة الرياضية. للمساعدة على تجنب المضاعفات ، تتمدد فقط حتى يتم الشعور بسحب خفيف والتراجع إذا أصبح التمدد مؤلماً. إذا كنت تمدد بعد الإصابة ولم يظهر أي تحسن خلال أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع ، فمن المهم أن تطلب العناية الطبية ، لأن هذا قد يكون علامة على تمزق خطير.
