تحرك فعال لتطوير قلبك وتحسين قوام الجسم ، القرفصاء هي تمرين مركب يمكن أن يكون تحديًا ومكافأة. تحقيق أقصى قدر من فوائد القرفصاء يتطلب الشكل الصحيح. غالباً ما يكون الظهر السفلي مصدراً للتوتر أثناء القرفصاء. الكثير من القوس يمكن أن يسحب جسمك من المحاذاة ، مما قد يعيق تقدمك ويسبب لك إصابة.
عودة قوية العليا
على الرغم من أن القرفصاء تقوّي الجزء السفلي من جسمك بشكل أساسي ، فإن وضع الجزء العلوي من جسمك جزء لا يتجزأ من التنفيذ السليم. بمجرد أن يبدأ الجزء العلوي من ظهرك في الدوران ، من المحتمل أن يتراجع الجزء السفلي من الظهر إلى موازنة. ضع الجزء العلوي من جسمك على الحوض ، واسحب معدتك نحو العمود الفقري. احتفظ بصندوق رفع قليلًا وقم بتحريك شفرات الكتف إلى أسفل ظهرك. حافظ على الجزء العلوي من الظهر مستقيما بينما تنحني ركبتيك وأقل في القرفصاء.
إسقاط الوزن
استخدام الأوزان الثقيلة للغاية بالنسبة لمستوى لياقتك يمكن أن يؤثر على ظهرك. يمكن أن يجعل حمل الدمبلات الثقيلة في يديك أو وضع قضيب على الجزء العلوي من الظهر ، وهو عبء كبير جدًا من الحمل ، من الصعب الحفاظ على الجزء العلوي من الظهر مستقيماً وفي محاذاة مناسبة. يمكن بعد ذلك إلقاء قلبك وحوضك ، مما يؤدي إلى تحرك المعدة إلى الأمام وإلى أسفل الظهر إلى القوس. اعود إلى مستويات المقاومة الخاصة بك إذا كان النموذج الخاص بك يعاني.
