هناك طرق أفضل قليلة للحصول على شكل الساقين من خلال ممارسة التمارين الرياضية. على عكس تدريب المقاومة التقليدية مع الأوزان - سوف التمارين الرياضية لهجة عضلات الساق في حين حرق الكثير من السعرات الحرارية. كما تنخفض الدهون في الجسم ، تصبح الساقين أكثر رشاقة وكذلك شايلير.
فيما يلي بعض التمارين الهوائية الرائعة (التقليدية والمثالية) ، والتي يمكن أن تتشكل وتغير لونها من الوركين إلى العجول في حين تجعل الجسم كله أصغر حجماً وأكثر منحوتاً كلما انحرفت الدهون.
1. الجري
وفقا للبحوث التي نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف أبريل 2012 ، فإن مجرد التشغيل بمعدل 6 ميل في الساعة يمكن أن يحرق ما يزيد عن 550 سعرة حرارية في الساعة. الجري هو أيضًا حركة طبيعية للجسم تعمل كل عضلات الجسم السفلية تقريبًا - بدءًا من الألواح المتعرجة والفخذين إلى عضلات الساق - وتساعد على تطوير قوة الساق والقدرة على التحمل. يعمل الجري أيضًا على تشديد الجرعة الأساسية لأن الجسم يصبح أكثر رشاقة من جميع السعرات الحرارية التي تعمل حروقًا.
2. تسلق درج
تسلق السلم هو شكل صعب من الأنشطة الهوائية التي ستحصل على معدل ضربات القلب بسرعة. وبغض النظر عن كونه على آلة صعود الدرج أو في الدرج ، يتطلب تسلق السلالم رفع وزن الجسم كله في كل مرة تقوم فيها بخطوة.
صعود الدرج يعمل على الألغاز والعجول وأوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية لتنسيق الجزء السفلي من الجسم بالكامل ويحرق مئات السعرات الحرارية في الساعة. ويقول مقال نشر في دار نشر هارفارد هيلث إن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطل يمكنه حرق 220 سعرة حرارية مع 30 دقيقة فقط من صعود الدرج.
التمارين الرياضية في الهواء الطلق يمكن أن تكون وسيلة ممتعة للحصول على الساقين في الشكل. مصدر الصورة: Pixabay 3. ركوب الدراجة
يمارس ركوب الدراجات معظم عضلات الساقين بينما يوفر طريقة ممتعة لحرق السعرات الحرارية وتطوير لياقة القلب والأوعية الدموية. على الرغم من أن ركوب الدراجات في الهواء الطلق يعد رائعًا للاستمتاع بالمناظر الطبيعية - وفقًا لمقالة بتاريخ يوليو 2013 من مدونة American Council on Exercise ؛ ركوب الدراجة الثابتة حروق الكثير من السعرات الحرارية ، وهو وسيلة مريحة لممارسة الساقين طالما يتم ضبط ارتفاع مقعد صحيح.
4. كيك بوكسينغ فئة الهوائية
تمارين الكيك بوكسينغ الهوائية عبارة عن فصول مستوحاة من الفنون القتالية تقدم تمرينات لكامل الجسم ولكنها تركز كثيرًا على ممارسة الساقين. تستخدم دروس الكيك بوكسينغ العديد من الركلات المختلفة ، مثل:
- متوسط
ركلات - منخفض
ركلات - تركيبات
من الركلات - غزل
ركلات - القفز
ركلات
كل ذلك الركل يجب أن ينحت عضلات الساقين بينما يحرق كميات من السعرات الحرارية وبناء لياقة هوائية أفضل.
سوف تساعد فئة الكيك بوكسينغ في الحصول على شكل الساقين وهي تمارين هوائية جيدة. مصدر الصورة: Pixabay 5. تمارين رياضية هوائية
تتحرك الحركات مثل burpees والرافعات ومتسلقي الجبال لتدريب عضلات ساقيك. عندما تضعهم في نمط دائرى تجريبى ، مما يعنى لكم فى تتابع سريع لحوالى دقيقة واحدة ، ثم الراحة ، وتكرار الدورة أربع إلى ثماني مرات ، ستحصل على جلسة حرق حرارية ، حرق الدهون.
Burpees
لهجة Burpees وشكل تقريبا كل عضلة في الجزء الأسفل من الجسم بينما تحفز خصوصا عضلات الفخذ الرباعية و glutes. وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 ونشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف ، فإن نوبة صغيرة من البوتقات عالية الكثافة يمكن مقارنتها بركوب الدراجات في فاصل العدو في توفير الكثافة والمدة اللازمة لتحسين اللياقة الهوائية.
كيف تفعل ذلك: الوقوف مع الذراعين على الجانبين ، والانحناء ووضع كلتا يديه على الأرض عرض الكتف على حدة ، ثم القرفصاء أسفل وركل ساقيه مرة أخرى ، والهبوط مع الجسم في وضع اللوح. أخيرا ، اسحب ساقيه إلى الأمام في القرفصاء والوقوف.
يمكن تنفيذ Burpee ، مثل تشغيل في المكان ، لوقت بدلاً من ممثلين - استخدام وتيرة تسمح لحوالي دقيقتين من Burpees لمدة تتراوح بين أربع وخمس مجموعات.
متسلقو الجبال
هذه الحركة القديمة ستحفز عضلات الساقين والوركين بقوة وترفع معدل ضربات القلب بسرعة إلى منطقة التدريب الهوائية.
كيفية القيام بذلك: من وضعية الضغط على الأرض (تمدد الذراعين ، عرض اليدين على الكتف والظهر والساقين على التوالي) ، أحضر مستوى الركبة والقدم إلى الصدر. ركلة هذا الساق مرة أخرى أثناء إحضار الساق الأخرى إلى مستوى الصدر. كرر.
القفز الرافعات
تعتبر مقابس القفز وسيلة فعالة من حيث المساحة للحصول على الساقين في حين تجني فوائد التدريب القلبي الوعائي. زيارة ExRx لمعرفة كيفية القيام مقابس القفز بشكل صحيح.
